Bienvenido al maravilloso mundo de las proteínas vegetales, donde la nutrición se combina con la bondad hacia los animales y el planeta. Al adoptar una dieta basada en plantas y sustituir la carne con fuentes vegetales de proteínas, te embarcas en un viaje hacia una salud óptima y un impacto positivo en el medio ambiente.

Las proteínas vegetales ofrecen una amplia gama de beneficios para tu cuerpo y tu bienestar. Al incluir alimentos como legumbres, granos enteros, nueces, semillas y productos a base de soya en tu alimentación, estás proporcionando a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para construir y reparar tejidos, mantener un sistema inmunológico fuerte y regular procesos metabólicos vitales.

La producción de carne está asociada con la deforestación, la contaminación del agua y la emisión de gases de efecto invernadero y es responsable del mayor maltrato animal en la historia de la humanidad. Mientras que la agricultura vegetal tiende a tener una huella ambiental mucho menor y no causa un daño directo a los animales denominados de granja. Al elegir proteínas vegetales en lugar de carne, estás contribuyendo a la preservación de los recursos naturales y la biodiversidad de nuestro planeta.

En resumen, al sumergirte en el mundo de las proteínas vegetales, no solo estás mejorando tu salud y bienestar, sino que también estás dando un paso hacia un futuro más sostenible y compasivo.

¡Prepárate para descubrir una amplia variedad de sabores, texturas y beneficios que solo el reino vegetal puede ofrecer!

1.- Quinoa con Leche y Crema de Cacahuate

• Desayunos

Deliciosa manera de comenzar el día o terminarlo, esta opción de quinoa con leche deliciosa y la podrás comer fría o caliente, dependiendo tu ánimo. La quinoa es un excelente alimento, por 100 gramos de quinoa obtienes 14 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos, 6 gramos de lípidos, 7 gramos de fibra, 22 miligramos de vitamina C, 47 miligramos de calcio y 4,6 miligramos de hierro, entre algunos nutrientes.

Más la combinación con la crema de cacahuate y la leche vegetal tienes un super desayuno. Tiempo de preparación: 30 minutos

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Ingredientes

(2 porciones )

• 1 taza de quinoa
• 3 tazas de agua
• 1 raja de canela
• 1 cda de miel de agave
• 1/2 litro de leche vegetal (soya, arroz, avena, almendras)
• 2 cdas de crema de cacahuate
• 1 cdita. de esencia de vainilla

Preparación

Calienta el agua y cuando hierva agrega la canela, ala miel de agave y la quinoa, baja el fuego y deja que se cocine hasta que el agua se haya evaporado.

Licúa la leche con la crema de cacahuate y cuando la quinoa ya no tenga agua vierte la mezcla de la licuadora, mueve durante 5 minutos más, apaga el fuego y sirve.

Si la prefieres fría, déjala enfriar a temperatura ambiente y después vierte la en un refractario hermético y refrigera por 3 horas.

Acompaña con arándanos deshidratados.

2.- Medallones de Coliflor y Quinoa

• Platos Fuertes

Una comida completa, esta receta es fácil, económica y ¡súper rendidora! Tiempo de preparación: 40 minutos

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Ingredientes

(6 porciones)

• 1 coliflor chica rallada
• 4 cdas. de salsa de soya
• ½ taza de cebolla picada
• 1 taza de quinoa cocina
• ½ taza de pan molido
• 1 cda. de consomé vegetal en polvo
• 3 cdas. de linaza molida
• 4 cdas. de aceite de oliva
• 1 zanahoria rallada
• ¼ de  taza de harina de trigo

Preparación

Mezcla todo en un recipiente hasta formar una masa, déjala reposar media hora en el refrigerador, arma tus medallones con ayuda de un cortador de galletas y fríelos.

Pásalos por papel absorbente y sirve con tus verduras favoritas.

3.- Tacos de Chorizo de Tofu

• Platos Fuertes

Esta receta es super práctica, es perfecta para una taquiza, para una comida o cena.

El sabor de este chorizo vegano es exquisito. Recordemos que el chorizo originalmente se elabora con carne y grasa de cerdo. ¡Nuestra versión es mejor! Si la preparas no dañarás a los animales y será muy saludable.

¡Disfruta de estos tacos! Tiempo de preparación: 20 minutos

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Ingredientes

(2 personas)

• 1 bloque de tofu extra firme de 400 g aproximadamente
• 2 cdas. de paprika
• 1/2 cda. de pimienta blanca molida (si no tienes blanca usa negra)
• 1/2 cda. de ajo en polvo
• 1/2 cda. de cebolla en polvo
• 1/2 cda. de sal
• 1 cdita. de comino en polvo
• 1 cdita. de clavo en polvo
• 4 cdas. de aceite vegetal
• 2 cdas.  de salsa de soya

PARA SERVIR

• Tortillas, cilantro y cebolla picados, limones y salsa picante para armar tus tacos

Preparación

Saca el tofu del empaque y deja escurrir, desmenuza con ayuda de un tenedor sin batir sobre un molde mediano

En un recipiente mezcla todos los ingredientes excepto el tofu.

Vierte esa mezcla sobre el tofu desmenuzado y mezcla muy bien sin batir.

Coloca el tofu en el horno y hornea a 350 º F durante 10 minutos.

Con este método de cocción te quedará un chorizo crujiente.

Si lo preparas en estufa, te recomiendo meter al refrigerador el tofu especiado unos 15 minutos antes de llevarlo al sartén, este sartén debe ser de preferencia antiadherente. Ya no debes poner más aceite. Recuerda que la mezcla ya trae.

Cocina hasta obtener una consistencia de chorizo y listo.

Calienta las tortillas, arma tus tacos. Acompaña de cilantro y cebolla picados, salsa picante y unas gotas de limón.

4.- Bistek de Soya con Salsa Teriyaky

• Platos Fuertes

¿Antojo de comida oriental? Aprende a prepararla en su versión compasiva con los animales. Tiempo de preparación: 30 minutos

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Ingredientes

(4 porciones)

PARA LA SALSA

• 1 taza de salsa soya
• 1 1/2 taza de agua
• 1 cda. de jengibre molido
• 1 cda. de ajo en polvo
• 5 cdas. de azúcar morena
• 1 cda. de miel de maíz
• 2 cdas. de maicena
• 1/4 de taza de vinagre de arroz

PARA EL BISTEK

• 2 tazas de filetín de soya deshidratado
• 1 litro de agua
• 1 cda. de consomé vegetal
• 1 cda. de clavo en polvo
• Aceite vegetal suficiente

Preparación

Para la salsa teriyaky:

Licúa todos los ingredientes y esa mezcla llévala al fuego hasta que que espece, obteniendo la consistencia típica de esa salsa. Deja enfriar y vacía en un refractario de vidrio.

Para el bistek:

Hierve el agua, agrega y vierte la soya deshidratada, cuando ablande y esponje, escúrrela, pásala por el chorro del agua dos veces, escurre nuevamente, exprime lo más que puedas y reserva.

Calienta suficiente aceite y fríe el filetín de soya, moviendo constantemente, cuando empiece a dorar agrega consomé vegetal.

Cuando esté dorada agrega 1/2 taza de salsa teriyaky, apaga revuelve muy bien y monta sobre una cama de arroz blanco y de topping agrega cebollín picado.

5.- Pudín de Chía con Chocolate y Frutas

• Desayunos

Me encanta anticipar mi desayuno, esta preparación es perfecta para realizarla en la noche y tener al despertar un desayuno completo esperándote.

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Ingredientes

(1 porción)

• 1 taza de leche de coco
• 1/2 taza de semillas de chía
• 2 cdas. de cocoa
• Fruta y nueces para servir
• Endulzante de tu preferencia (opcional)

Preparación

Este desayuno es perfecto para prepararse por la noche y disfrutarlo por la mañana.

En un recipiente hermético agrega las semillas de chía, licúa la leche de coco, la cocoa y el endulzante que elijas y vierte sobre la chía, revuelve muy bien, tapa y refrigera. Al siguiente día tendrás un super desayuno. Agrega frutas como plátano, fresas, durazno y nueces.

6.- Pudín de Mango con Plátano, Cúrcuma y Chía

• Desayunos

¡Ya hay mangos en los mercados y supermercados! No puedo describir con palabras la deliciosa combinación y la mezcla de sabores y texturas así que te dejaré descubrir esta receta que estoy segura se convertirá en tu desayuno favorito.

Ingredientes:

(2 porciones)

• 4 cdas. de chía
• 1 mango
• 1 plátano
• 1 cdita. de curcuma
• 2 cdas. de miel de maíz
• 1 1/2 tazas de leche de coco

Preparación:

En un vaso o plato hondo cubre la chía de agua, mezcla bien y reserva. Licúa la leche, la pulpa del mango, medio plátano, la miel y la cúrcuma.

Revuelve un poco la chía y vacía la mezcla de la licuadora y refrigera al menos 30 minutos (puedes prepararlo un día antes para comerlo de camino al trabajo o la escuela).

7.- Mole de Amaranto

• Platos Fuertes

Al quitar la carne de los moles no estamos bajando su nivel nutricional por ejemplo en este caso el amaranto tiene un contenido notable de proteína: cada taza contiene 28.1 gramos de proteína, además nos aporta calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.Tiempo de preparación: 20 minutos

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Ingredientes

(4 porciones)

• 6 jitomates
• 1 trozo de cebolla
• 2 dientes de ajo
• 3 chiles morita (al gusto)
• 3 tazas de amaranto
• 1 cda. de consomé vegetal en polvo
• 5 calabacitas medianas en rodajas
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal
• Agua

Preparación

Asa los chiles, el jitomate y la cebolla, en cuanto estén listos licúa añadiendo el amaranto, si es necesario agregue un poco de agua para que no quede muy espeso.

En una cacerola, calienta 3 cdas. de aceite de oliva y fríe la mezcla hasta obtener la consistencia deseada agrega sal al gusto. En un sartén amplio, calienta 2 cdas. de aceite de oliva y fríe las calabacitas, agrega el consomé vegetal y pimienta al gusto.

Deben quedar crocantes, en cuanto cambien de color retira del fuego. Sirve en un plato las calabacitas y baña de mole de amaranto. Espolvorea amaranto para decorar.

8.- Hamburguesa de Amaranto y Garbanzo

• Platos Fuertes

¡Una explosión de sabor muy nutritiva!

Deliciosas hamburguesas, prácticas y rendidoras, son perfectas para cualquier ocasión.Tiempo de preparación: 20 – 40 minutos

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Ingredientes

(4-6 porciones)

• 4 tazas de garbanzo cocido
• 2 tazas de amaranto
• 1/4 de taza de harina de trigo o avena
• 1 pimiento rojo picado finamente
• 1/2 cebolla morada picada finamente
• 1/2 taza de perejil picado finamente
• 1/2 cda. de comino en polvo
• 1/2 cda. de sal
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite

Preparación

Machaca los garbanzos con ayuda de un tenedor, agrega el amaranto, y el resto de los ingredientes menos el aceite.

Comienza a amasar, si la masa está muy rígida agrega 3 cdas. de agua o leche vegetal sin azúcar.

Forma las hamburguesas y en un sartén con aceite fríelas por ambos lados.

Sírvelas sobre pan para hamburguesas o baguette. Con los elementos que prefieras. (lechuga, jitomate, aguacate, cebolla, etc.)

9.- Choripanes con Salchicha de Lentejas

• Platos Fuertes

Esta receta es perfecta para sorprender a amigos y familiares en fiestas y reuniones, es extremadamente barata, deliciosa y fácil de preparar, aunque no es una receta mexicana la podrás adaptar fácilmente y encontrarás todos los ingredientes.Tiempo de preparación: 90 minutos

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Ingredientes

(6 personas)

PARA LAS SALCHICHAS

• 1 taza de lentejas remojadas al menos 8 horas
• 1 taza de agua
• 1 taza de harina de gluten
• 1 cda. de paprika
• 1 cda. de ajo en polvo
• 1 cda. de cebolla en polvo
• 3 cdas. de salsa de soya
• 1 cdita. de humo líquido
• 1 cda. de sal
• 1 cda. de pimienta blanca en polvo

PARA PREPARAR

• 2 panes tipo baguette
• Aceite
• Chimichurri 
• Mayonesa Vegana

Preparación

IMPORTANTE: Es posible que pasando el tiempo de remojo de las lentejas superen la medida de una taza porque se expandieron, usa únicamente una taza de lentejas ya remojadas.

Licúa por un minuto las lentejas con todos los ingredientes excepto la harina de gluten.

En un recipiente coloca la harina de gluten y vierte la mezcla en la licuadora, mezcla y amasa muy bien hasta que todo quede integrado. Divide esa mezcla en 6 partes iguales y reserva.

Calienta agua suficiente en una olla con tapa y deja que hierva, mientras esto sucede, prepara las salchichas.

Este paso es muy importante para que las salchichas conserven su forma y queden compactas. Corta papel aluminio, el suficiente para que la salchicha quede envuelta dos veces.

Forma las salchichas sobre esta y enrolla junto con el papel aluminio, tratando de compactar muy bien y apretando las orillas para dar forma cilíndrica, es importante que queden muy bien empacadas para que a la hora de hervir no se salga el relleno y queden salchichas deformes, esto lo irás perfeccionando con la práctica.

Una vez envueltas todas las salchichas metelas al agua hirviendo, debe ser agua suficiente para quedar cubiertas, cocina por una hora a fuego medio con la olla tapada.

Pasando este tiempo, sácalas del agua y deja que enfríen un poco, quita el papel aluminio y corta por la mitad de forma trasversal.

En un sartén calienta 3 cdas. de aceite y fríe las salchichas por ambos lados hasta que doren.

Arma tus choripanes con mayonesa en el baguette y chimichurri, nuestra receta de chimichurri a la mexicana te encantará

10.- Bisquets de Chocolate y Lentejas

• Postres y Bebidas

Estas galletas no solo satisfacen tus antojos de chocolate, sino que también están llenas de beneficios para la salud gracias a la inclusión de lentejas, una fuente rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales. A través de esta receta, no solo disfrutarás de un bocado indulgente, sino que también obtendrás un impulso nutritivo que te dejará satisfecho y feliz.

¡Descubre cómo convertir las lentejas en un ingrediente estrella en estas irresistibles galletas de chocolate! Tiempo de preparación: 40 minutos

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Ingredientes

(12-15 galletas aprox.)

• 2 tazas lentejas cocidas
• 1/2 taza azúcar
• 1/2 taza harina de trigo
• 1 1/2 cda. aceite de coco
• 1/4 de taza de cocoa
• 1/2 cdita. de polvos para hornear
• 1 pizca sal
• 1/2 taza agua
• 1/2 cda. de vainilla

Preparación

Precalienta el horno a 180°C o 350°F. Forra una bandeja para hornear con papel encerado o engrasa la charola.

Licúa las lentejas, el agua, la vainilla, el azúcar la cocoa, el aceite de coco, las sal y los polvos para hornear.

Cierne la harina en un tazón, vierte la mezcla de la licuadora y mezcla muy bien.

Con tus manos húmedas divide la masa en bolitas del tamaño de una pelota de pin pon. Te saldrán aproximadamente 12.

Colócalas en la charola para hornear y con ayuda de una cuchara hazles un cuenco semi hondo para rellenar con mermelada si lo deseas cuando salgan del horno.

Hornea durante 20 min a 180°C o 350°F.

Deja que enfríen por completo y decora con mermelada.

RECETAS EXTRA

Tortillas de Quinoa y Betabel

• Platos Fuertes

La quinoa, un superalimento venerado por su excepcional perfil nutricional, ofrece una combinación única de cualidades que la distinguen en el mundo de los granos.

Repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y fibra, la quinoa es una fuente completa de aminoácidos esenciales, fundamentales para el desarrollo y mantenimiento de tejidos corporales.

Su versatilidad culinaria la convierte en un ingrediente imprescindible tu alacena, ya que la puedes aplicar en una infinidad de platillos asombrosos como este.Tiempo de preparación: 1 hora

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Ingredientes

(6-8 tortillas aprox.)

• 1 taza de quinoa cruda
• 1 taza de agua
• 1/4 de taza de babel rallado en crudo
• pizca de sal

Preparación

Remoja la quinoa al menos 4 horas.

Pasando este tiempo licúa todos los ingredientes hasta obtener una pasta semi líquida sin grumos.

Calienta un sartén antiadherente, elige na cuchara o cucharón mediano para que tus tortillas queden del mismo tamaño.

Coloca con el cucharón, la cantidad a tu gusto y ve dando forma con la base de el mismo. Cocina por 1 minuto y dale la vuelta.

Cocina 1 minuto más y retira del fuego, repite hasta terminar con la mezcla.

Estas tortillas lucen geniales, arma tacos o cómelas como prefieras.

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