Las dietas y planes de alimentación sin gluten son cada vez más populares, especialmente debido a la creciente conciencia que rodea la intolerancia y alergia al gluten. Sin embargo, muchas personas que no padecen intolerancia a éste componente, también deciden retirarlo de su alimentación, pero, ¿realmente es necesario no consumir gluten?

Cuando se lleva una alimentación basada en plantas, los cereales, incluídos aquellos que contienen gluten, así como proteínas vegetales como el seitán, son muy importantes para llevar una alimentación variada, completa y saludable, y el eliminar éste grupo de alimentos por completo puede complicar la obtención de todos los nutrientes necesarios para mantener una buena nutrición.

En este blog revisaremos todo lo que necesitas saber sobre el gluten: qué es, qué alimentos lo contienen y cómo puede afectar a aquellos con intolerancia y alergia al gluten.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas “de almacenamiento”, formalmente llamadas prolaminas, que se encuentran naturalmente en ciertos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. El grano de estos cereales no está compuesto únicamente por gluten, sino que existen otras partes como son el almidón, el germen o el salvado, que si se extraen mediante un proceso tecnológico y con un control exhaustivo, se podrían emplear como ingredientes en alimentos sin gluten.

El gluten ofrece muchos beneficios culinarios, tanto de sabor como funcionales, y es responsable de la textura suave y masticable característica de muchos alimentos a base de cereales que contienen gluten. Cuando se calienta, las proteínas del gluten forman una red elástica que puede estirarse y atrapar el gas, lo que permite una fermentación o elevación óptima, y que la humedad se mantenga en panes, pastas y otros productos similares.

Debido a estas propiedades físicas únicas, el gluten también se utiliza con frecuencia como aditivo para mejorar la textura y favorecer la retención de humedad en una variedad de alimentos procesados.

Alimentos que contienen gluten

El gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos enteros y procesados, incluyendo:

• Granos: trigo integral, salvado de trigo, cebada, centeno, triticale, escanda, kamut, cuscús, farro, sémola, bulgur, harina, escanda, durum, germen de trigo, trigo agrietado, matzo, mir (un híbrido entre trigo y centeno).

• Productos elaborados a base de cereales: galletas saladas, pan, pan rallado, pasta, seitán, fideos soba que contienen trigo, algunos tipos de pan para hamburguesas vegetarianas, galletas, pasteles.

• Otros alimentos y bebidas: malta de cebada, vinagre de malta, salsa de soya, ciertos aderezos para ensaladas, salsas o jugos espesados con harina, caldo y algunos consomés, ciertas mezclas de especias, papas fritas o frituras saborizadas, cerveza, ciertos tipos de vino.

Debido a que el gluten se suele utilizar en la producción de alimentos como espesante o estabilizador, no siempre está claro si un alimento en particular lo contiene. Además, muchas operaciones comerciales de alimentos comparten equipos de preparación con alimentos que contienen gluten. Por lo tanto, incluso si un alimento es inherentemente libre de gluten, podría contaminarse con gluten durante el procesamiento.

Si sigues una dieta estricta sin gluten y no estás seguro sobre el estatus de gluten de un alimento en particular, revisa que la etiqueta del paquete indique que es un producto sin gluten, o ponte en contacto con el fabricante antes de comprarlo.

Algunas afecciones específicas pueden requerir una dieta sin gluten

Las dietas sin gluten son más comunes que nunca, pero el gluten no supone un riesgo para la salud de la mayoría de las personas. Dicho esto, las personas con enfermedad celíaca no pueden tolerar el gluten, y deben eliminarlo de sus dietas para evitar reacciones adversas y dañinas.

Las personas con enfermedad celíaca, alergia o intolerancia al gluten son incapaces de digerir esta proteína por completo, ya que tras la ingesta se generan fragmentos proteicos que activan el sistema inmunológico al detectar esos fragmentos como “tóxicos”, desencadenando una reacción adversa y síntomas como:

• Diarrea
• Estreñimiento
• Distensión abdominal
• Fatiga
• Náuseas
• Dolor de cabeza
• Dolor de articulaciones y músculos
• Anemia
• Erupciones cutáneas

¿Qué significa cuando en la etiqueta se especifica ‘sin gluten’?

Si padeces enfermedad celíaca, alergia o intolerancia  al gluten, puede ser confuso saber si un producto fue suplementado con gluten o inadvertidamente contaminado durante el procesamiento. Esta es la razón por la que muchas autoridades sanitarias han implementado regulaciones de etiquetado de alimentos sin gluten.

Si bien estas etiquetas pueden hacer la eliminación del gluten mucho más fácil, no necesariamente significa que el gluten está ausente por completo del producto. En Estados Unidos, la Unión Europea y Canadá, un producto puede llevar una etiqueta sin gluten siempre que el gluten represente menos de 20 partes por millón (ppm) del producto.  Sin embargo, algunos países han optado por fijar el límite en tan solo 3 ppm.

¿Debería reducir o eliminar el gluten?

Es importante que las personas estén conscientes de que la enfermedad celíaca sólo afecta a aproximadamente el 1% de la población. De manera similar, la prevalencia de la intolerancia al gluten está entre el 0.5% y 13% de la población.

Estas afecciones no son comunes, pero los síntomas relacionados son amplios y tienen muchas causas posibles. Esto significa que puede ser fácil confundir la intolerancia al gluten. El problema empeora con las tendencias dietéticas que sugieren que consumir gluten tiene consecuencias médicas adversas. Existe poca investigación que sugiere que excluir el gluten de una dieta tendrá algún beneficio médico para las personas que no tienen una afección médica, como la enfermedad celíaca o la alergia al trigo, así que no es necesario eliminar el gluten de tu dieta.

¿Que es el seitán?

En una alimentación basada en plantas es muy popular el seitán, este es el tipo de carne vegetal que nos permite crear alternativas directas al a carne de los animales.

El seitán puede hacerse con harina de gluten (que es muy fácil de conseguir en tiendas de productos veganos, vegetarianos o de granos y semillas a granel) o con la extracción del gluten de la harina de trigo (este proceso es más tardado y yo lo aprendí a hacer aquí)

Tengo algunas recetas que se que te encantarán elaboradas con harina de glutén, yo la utilizo más por ser más práctica.

Una porción de seitán de 100 gramos aportan 24 g de proteína, solamente 3.5 g de carbohidratos y 1.55 g de grasas. Es fuente de potasio y calcio.

Una ventaja importante de su consumo es que, al ser de origen vegetal, no aporta colesterol como lo hacen la mayoría de las proteínas animales, por lo que su consumo ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre.

Otra ventaja es que es un alimento de fácil digestión, lo que lo hace ideal para personas con problemas estomacales.

Mira estas increíbles recetas con seitán

Chicharrón prensado en salsa

Entomatado

Arrachera