El calcio es un mineral que desempeña un papel fundamental en el cuerpo humano. Es el mineral más abundante en el cuerpo y se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, donde proporciona estructura y fortaleza. Además de su función estructural, el calcio también es esencial para muchas funciones biológicas y procesos metabólicos.

El calcio juega un papel crucial en la contracción muscular, incluyendo el músculo cardíaco. También interviene en la transmisión de señales nerviosas, la coagulación sanguínea y la liberación de hormonas y enzimas. Además, el calcio desempeña un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del sistema inmunológico.

El cuerpo humano no puede producir calcio por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación. Se recomienda consumir una cantidad adecuada de calcio para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis, especialmente en etapas de crecimiento, como la infancia y la adolescencia, así como en la edad adulta.

Estas recetas están elaboradas con los 3 alimentos que más calcio contienen en el reino vegetal, el ajonjolí, las algas marinas y el tofu.

Pero estos alimentos no son lo únicos que nos proveen este valioso mineral, también lo encuentras en las semillas como la chía y la linaza, en los vegetales como el brócoli, la col, en frutos como el higo, almendras y en las legumbres como en el frijol blanco o alubias.

¡Manos a la cocina!

1.- Crema de Ajonjolí

• Sopas y Entradas

Crear cremas sin lácteos es sorprendentemente fácil y delicioso, como lo es esta crema de ajonjolí, esta minúscula semilla es en extremo saludable, contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón.

El ajonjolí negro tiene una mayor presencia de antioxidantes.

Ingredientes

(4 porciones)

• 1 taza de ajonjolí
• 5 jitomates
• 1 taza de cebolla picada
• 2 dientes de ajo
• 1 cda. de consomé vegetal
• 1 1/2 litros de agua
• 2 chiles morita (opcional)
• 1/2 taza de puré de tomate
• 2 cdas. de margarina (opcional)
• Aceite
• Ajonjolí negro para decorar
• 1 taza de queso vegano  (cacahuate, almendra, tipo panela, etc)

Preparación

Corta el jitomate en cuatro partes cada uno, calienta cdas. de aceite en una cacerola amplia. Agrega el ajo, la cebolla, el ajonjolí y los chiles moritas, fríe durante 5 minutos moviendo constantemente, agrega los jitomates y sigue moviendo por 5 minutos más.

Retira del fuego y lleva todo eso a la licuadora, agrega medio litro de agua, el puré de tomate, la cda. de consomé vegetal en polvo y licúa durante 1 minuto. Es importante que dejes licuar bien para que el ajonjolí se triture lo más posible.

En la misma cacerola donde has freído todo, calienta la margarina o sustituye por aceite, cuando se caliente vierte la mezcla de la licuadora, cocina moviendo constantemente y cuando suelte el primer hervor agrega poco a copo el agua restante hasta lograr una consistencia cremosa. (Puede ser que no sea necesario el litro de agua completo) esto dependerá de tu gusto.

Hierve por 10 min más a fuego medio bajo y apaga, sirve con queso vegano y espolvorea ajonjolí negro para decorar.

Acompaña con pan y aguacate.

2.- Milanesas de Arroz con Ajonjolí

• Platos Fuertes

Sustituye el pollo de una manera deliciosa y económica, estas milanesas te encantarán.

Esta receta es deliciosa, super rendidora, económica y nutritiva. Con estas milanesas además de comerlas acompañadas de una ensalada, puedes hacer tortas, o fajitas.

Espero las disfrutes como yo.

Ingredientes

• 1 taza de arroz blanco
• 1/4 de taza de ajonjolí
• 1/2 taza de harina de gluten
• 1/4 de cda. de cúrcuma
• 1/2 cda. de comino en polvo
• 1/2 cda. de ajo en polvo
• 1/2 cda. de cebolla en polvo
• Sal al gusto
• Aceite

Preparación

Calienta 3 tazas de agua y cuando hierva agrega el arroz previamente enjuagado. Cocina a fuego medio bajo hasta que el agua se evapore. Deja enfriar a temperatura ambiente.

En un un recipiente agrega el arroz frío, la cúrcuma, el ajo y  la cebolla en polvo, el comino y el ajonjolí, la sal y mezcla muy bien hasta que todo esté homogéneo. Agrega la harina de gluten espolvoreando y mezclando.

Leva esa masa a una superficie plana y amasa hasta que todo esté compactado. Divide tu masa en 6 – 7 partes. Forma bolas y con ayuda de un rodillo aplana poniendo una bolsa abajo y arriba para evitar que se pegue.

Puedes hacerlas del grosor que decidas solo no muy delgadas para que no se rompan.

Calienta 1/4 de taza de aceite en un sartén grande y fríelas por los dos lados hasta que doren. Pásalas por papel absorbente para quitar el exceso de aceite y listo.

Acompáñalas de ensalada o alguna guarnición que prefieras.

3.- Tahini

• Quesos y Dips

He integrado esta receta por los valores nutricionales que conlleva consumir ajonjolí tostado, mira esto:

• El ajonjolí contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón.
• Dos cucharadas de ajonjolí contienen el equivalente de calcio de una taza de leche y de hierro de un bistec de res.

Otra de las razones es que podrás preparar comidas estilo oriental y mediterránea occidental. Es fácil de preparar y en México el ajonjolí en tiendas de productos a granel tienen un costo de $32 pesos el kilo, para realizar esta receta solo necesitas 2 tazas que equivale a $16 pesos.

Ingredientes

(250 gr aproximadamente)

• 2 tazas de ajonjolí natural
• 5 cdas. de aceite de oliva

Preparación

Calienta un sartén amplio a fuego bajo, agrega el ajonjolí y tuesta sin dejar de mover hasta que tome un tono dorado parejo (el ajonjolí es delicado, puede quemarse, estáte pendiente y no dejes de mover)

Coloca en un procesador de alimentos o tu licuadora el aceite y el ajonjolí tostado, licúa intermitentemente hasta triturar lo más posible, conforme pase el tiempo se irá haciendo una pasta consistente como la de la crema de cacahuate, debes tener paciencia, una vez que se forme la pasta licúa 2 minutos seguidos a velocidad media.

Vierte en un refractario y almacena en un lugar fresco y seco como tu alacena o puedes refrigerarlo.

Es perfecto para untar, para crear aderezos, para sopas, incluso puedes agregar 1 cda. a tus licuados y muchos platillos más.

4.- Condimento con Sabor a Mar 

Este condimento se convertirá en un ingrediente vital en tu cocina, ya que con él crearás platillos con sabor a mar impresionantes y en poco tiempo.

Ingredientes:

• 15 hojas de alga nori 
• 2 cdas. de sal 
• 1 cda. de ajo granulado

Preparación:

Tritura las algas nori en la licuadora hasta obtener un polvo fino, mezcla la sal, el alga y el ajo en polvo y vacía en un recipiente de vidrio hermético. 

Puedes usarlo para sopas, ensaladas y para darle un toque marino a tus comidas. 

5.- Aguacates Rellenos de Vegatún

¡Esta receta es súper popular en México y esta versión con garbanzos la hace la mejor!

Ingredientes

• 2 aguacates grandes 
• 2 tazas de garbanzos cocidos 
• ¼ de taza de cebolla picada 
• ¼ de taza de perejil picado 
• 1 jitomate grande picado
• ¼ de taza de apio picado 
• 3 cdas. de alcaparras 
• 1 cda. de condimento sabor a mar
• 1 cda. de mostaza dijón 
• 1 cda. de mayonesa vegana
• El jugo de dos limones
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

Machaca los garbanzos con ayuda de un tenedor, integra los ingredientes excepto los aguacates y mezcla muy bien, prueba ajusta de limón y sal. 

Parte los aguacates por la mitad y quítales la piel y retirar el hueso, rellénalos de vegatún y sirve, para evitar que los aguacates se hagan negros embárralos de aceite de oliva o ponles jugo de limón. 

6.- Tacos Estilo Baja de Papa

• Platos Fuertes

Hay varias maneras de preparar tacos estilo baja, recientemente preparé estos tacos a base de papas hashbrown, son estas papas que encuentras en el área de congelados en los supermercados, me sorprendió lo barato, fácil y en minutos que pude preparar tacos estilo Baja California.

Te comparto esta nueva manera de preparar estos tacos, que además de ser deliciosos no contienen ingredientes de origen animal.

Ingredientes

(12 tacos)

• 4 papas hashbrown
• 2 hojas de alga nori

Para el capeado:

• 1/2 taza de harina de trigo
• 1/4 taza de harina de maíz
• 3 cucharadas de fécula de maíz
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 1  taza de cerveza clara o agua mineral
• 1 cdita. de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite

PARA SERVIR

• Mayonesa de garbanzo con chipotle
• Mix de pico de gallo con col
• 12 tortillas
• Limones
• Salsa habanera (opcional)

Preparación

Corta las papas hashbrown en tres partes a lo largo, corta en 6 partes cada hoja de alga nori, envuelve cada una de las papas con alga nori humedecida.

Mezcla todos los ingredientes del capeado (menos el aceite)  hasta hacer una mezcla homogénea, la cerveza o el agua mineral viértela poco a poco hasta que logres la consistencia como de mezcla para hotcakes. Calienta 2 tazas de aceite en una cacerola pequeña, cada filete de papa envuelto en alga nori pásalo por la mezcla del capeado.

Fríe cada uno en aceite muy caliente hasta que inflen y doren. Escurre en papel absorbente y arma tus tacos. Sirve con col morada, Mayonesa de garbanzo con chipotle pico de gallo con col, salsa habanera y limón.

7.- Batido de Frutos Rojos

Sin duda, una de nuestras recetas favoritas. Si deseas empezar el día con mucha energía y la mejor actitud, este licuado te dará todo lo que necesitas.

Ingredientes:

• ¼ de tofu firme • ½ taza de frutos rojos(zarzamora / frambuesas / fresas)
• 2 cdas. de miel de agave
• 500 ml de agua o leche de coco

Preparación:

Licúa todos los ingredientes, sirve y disfruta.

8.- Nuggets de Tofu

• Platos Fuertes

Esta receta puede ser una comida, cena o botana, es facilísima. Ayuda a los pollos, eligiendo alternativas a su carne. Esta es una alternativa deliciosa, súper económica y rendidora, además a los niños les encanta.

Ingredientes

(2 porciones)

• Un bloque de tofu extra firme de 400 g aproximadamente
• 1 taza de pan molido
• 2 cdas. de maicena
• 1 /4 de taza de agua
• 1 cda. de mix de finas hierbas
• 2 cdas. de ajonjolí
• 1 cda. de consomé vegetal en polvo
• 1/2 cdita. de sal
• 1/2 cdita. de ajo el polvo
• 1/2 cdita. de cebolla en polvo
• 1/2 taza de aceite

Preparación

Saca el tofu del empaque y deja escurrir, envuélvelo en papel absorbente o un trapo de cocina limpio para que absorba la mayor parte de humedad, corta córtalo en rebanadas y después en cuadros o rectángulos de acuerdo a tu gusto.

En un plato extendido agrega el pan molido, el ajonjolí, las finas hiervas y mezcla.

En un recipiente agrega la maicena y el agua, mezcla bien y agrega la sal, el consomé vegetal, el ajo en polvo y la cebolla en polvo, mezcla muy bien y deja reposar 5 minutos.

Cada cuadro o rectángulo de tofu pásalo por la mezcla húmeda de maicena y condimentos, escurre el exceso y pasa por el pan molido con las finas hiervas, cubre muy bien de pan y repite este peso con todos los nuggets de tofu. Una vez que tengas todos empanizados, mete al congelador 15 min.

Calienta el aceite y fríe los nuggets hasta que doren por ambos lados, pasa por papel absorbente.

Estos nuggest los puedes acompañar de arroz, ensalada o preparar un dip o salsa para botanear.

9.- Pasta Integral con Tofu a la Jardinera

• Platos Fuertes

Deliciosa, practica y super fácil de preparar, la combinación de ingredientes es perfecta.

Ingredientes

(2 porciones)

• 200 gr. de pasta integral tipo pluma
• 200 gr. de tofu extra firme
• 1 pimiento naranja cortado en rodajas
• 1 pimiento amarillo cortado en rodajas
• 1 cebolla chica cortada en cuadros grandes
• 4 dientes de ajo picados finamente
• 1-2  cdas. de chile de árbol troceado, chile seco o chile japonés
• 1 cdita. de orégano
• 1 cdita. de romero seco
• 1 cdita. de pimienta negra granulada
• 1 cdita. de ajo molido
• 1 cdita. de consomé vegetal
• 3 cdas. de ajonjolí
• 3 cdas. de salsa de soya
• 3 cdas. de aceite de oliva

Preparación

Cuece la pasta como lo indica el paquete, escurre y reserva.

Corta el tofu en cuadros al gusto y déjalos sobre un colador para que escurran lo más posible (el suero que trae), mientras en un sartén amplio calienta 2 cdas. de aceite y agrega el ajo, la cebolla y los pimientos en rodajas, fríe, hasta que luzcan rostizadas, agrega la pasta cocida y escurrida, la salsa de soya, el ajonjolí y el chile baja el fuego y cocina 5 minutos.

En un recipiente hondo mezcla todos los condimentos más 1 cda. de aceite de oliva. Agrega los cubos de tofu y saltea para que todos se impregnen.

Asa en un sartén hasta que se deshidraten un poco u hornea 10 minutos a 180º

Si tienes freidora de aire también puedes prepararlos ahí.

Agrega el tofu a la pasta con los pimientos, mezcla sin batir y sirve.

10.- Biónico

El biónico no es más que un coktail de frutas con crema dulce, el reto aquí es elaborarla deliciosa, cremosa, dulce y ¡sin lácteos! Esta versión es compasivamente deliciosa y te aseguro que ni siquiera notarás la diferencia.

Ingredientes:

• 1 manzana cortada en cuadros
• 1 pera cortada en cuadros
• 1 kiwi cortado en cuadros
• 1/4 de pza. de melón en cuadros
• 4 fresas cortadas en cuadros
• 1 carambola en rebanadas (opcional)

Para la crema dulce:

• 1 tofu suave
• ½ taza de leche de coco (puede
• ser comprada o casera)
• ¼ de taza de jarabe de maple
• ½ cdita. de vinagre de manzana

Preparación:

Agrega el vinagre a la leche y disuelve, licúa el tofu, la leche, el jarabe de maple. Refrigera por 30
minutos. En un recipiente amplio mezcla la fruta, vacíala en un frasco de vidrio con tapa y vierte la crema. Refrigera, sirve y disfruta. Puedes prepararlo un día antes y su sabor será mejor.

RECETA EXTRA

Leche de Ajonjolí

Esta leche es perfecta para licuados, batidos, acompañada de cereal o simplemente tomándola sola.

Ingredientes

• 1 taza de semillas de ajonjolí
• 1 litro de agua + 2 tazas de agua
• 1/2 cda. de azúcar mascabado (opcional)
• 1 /2 cda. de esencia de vainilla (opcional)
• 1 pizca de sal (opcional)

Preparación

Remoja las semillas de ajonjolí al menos 5 horas en 2 tazas de agua (puedes dejarlas toda la noche).

Si tienes prisa, calienta esas dos tazas de agua y remójalas mínimo 20 min en agua caliente.

Escurre el agua y vierte en la licuadora, agrega el litro de agua restante y el resto de ingredientes, licúa durante 1 minuto y vierte en una jarra pasando por un colador fino.

Ya puedes disfrutar tu leche de ajonjolí como más lo prefieras.

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