Durante mucho tiempo, varias dietas, sobre todo para pérdida de peso, han limitado el consumo de fruta por considerar que, al contener azúcar, dificultan la disminución de grasa corporal. 

Aunado a esto, aún hay sinfín de personas que creen que no es bueno consumir fruta por la noche, o después de una comida principal, o si se padece diabetes, o si se mezclan distintas frutas, o si superamos las tres raciones diarias. En un cuestionario publicado en 2014, el 60% de los voluntarios encuestados consideró, erróneamente, que la campaña “Cinco al día” hacía referencia a un límite máximo (es decir, a una cifra a no superar) cuando el número cinco alude al mínimo de raciones de frutas y hortalizas a consumir cada día.

La idea de que consumir frutas no es saludable surgió hace años, cuando las dietas bajas en carbohidratos entraron de moda. Y el mito persiste.

La nutricionista Lauri Wright, especialista en Salud Pública y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Florida, destaca que “hay mucha confusión”, y considera que el problema comenzó “con el concepto de que todos los carbohidratos son malos, lo cual no es cierto. Los carbohidratos son necesarios como fuente de energía”, concluye.

Hay de Azúcares a Azúcares…

El azúcar presente en las frutas es una combinación de fructosa, glucosa y sacarosa –esta última es una combinación de las otras dos– en diferentes proporciones en función de la fruta, mientras que el azúcar añadido, encontrado en alimentos procesados y ultraprocesados, como los refrescos, golosinas, pastelitos, etc., es sacarosa pura. Los azúcares de la fruta se comportan de manera diferente al azúcar añadido porque la fruta contiene fibra, que ralentiza la absorción de estos hidratos de carbono, y por tanto, es mucho más moderada. Además, las frutas no sólo contienen azúcar, sino también una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Para hablar de la ciencia de los azúcares es imprescindible recurrir al documento “Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños”, que publicó en el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS). En él, queda claro que la OMS diferencia de forma clara dos tipos de azúcares: los intrínsecos (que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar) y los libres. Son estos últimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso aconseja que no superemos un 10% de nuestra ingesta calórica (idealmente un 5%) a partir de ellos. Sin embargo, la OMS deja bien claro que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos contenidos en la fruta. Así, en el documento leemos lo siguiente: 

“Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras y frescas”. 

Dicho de otro modo, los azúcares presentes de forma natural en frutas y hortalizas sin modificar no suponen un riesgo para la salud porque no se consideran azúcares libres, sino azúcares intrínsecos, que ninguna entidad seria de nutrición desaconseja.

Entonces, ¿De Verdad no Engorda el Azúcar de la Fruta Fresca?

En el “Consenso español de obesidad” (Consenso FESNAD-SEEDO), publicado en 2012, leemos que “el consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo (nivel de evidencia 2+)”. 

En octubre de 2015, una revisión sistemática con metaanálisis, publicada por Lukas Schwingshackl y sus colaboradores, en la revista PLoS One, constataba que el aumento en el consumo de fruta se relaciona con una disminución en el peso y en el perímetro de la cintura.

En octubre de 2016, Satya P. Sharma y sus colaboradores mostraron en la revista Nutrients, que los estudios disponibles “apoyan la inclusión de mayores cantidades de fruta en nuestra ingesta diaria de alimentos para reducir el peso”.

Uno de los trabajos más recientes sobre esta cuestión es el estudio prospectivo publicado en abril de 2018 por S. Yuan y colaboradores en la revista Public Health. Un mayor consumo de frutas y hortalizas se relaciona con un menor riesgo de padecer obesidad.

Estos, y muchos otros estudios realizados sobre el tema, apoyan que el consumo de fruta fresca y entera no tiene efectos en el aumento de peso o depósitos de grasa, sino que, al contrario, ayudan a mantener un peso saludable.

¿Cuándo Debemos Consumir Fruta en una Alimentación a Base de Plantas?

En cuanto a cuándo y cómo consumir la fruta cuando llevamos una alimentación vegana, debemos romper todo tipo de mitos sobre su momento de consumo, ya que se ha dicho de todo sin ningún tipo de fundamento. 

Existen muchos mitos sin ninguna evidencia científica, desde que la fruta no debe comerse de postre hasta que fermenta en el estómago o que no se pueden mezclar determinadas piezas, pero no hay que hacerles caso. Es posible consumir fruta en cualquier momento y a cualquier hora del día, y que cada persona la introduzca cuando le vaya mejor: habrá quién prefiera tomarla de postre o quienes quieran acabar la comida sin fruta y guardarla para tomar a media tarde. 

La realidad es que, cuando llevamos una alimentación basada en plantas, las frutas son alimentos fundamentales para recibir nutrientes muy importantes, como la vitamina A, C, del complejo B, potasio, magnesio, hierro, antioxidantes, fibra, entre muchos otros. Algunos consejos para incluir frutas en tu alimentación, son:

Entre más variedad, mejor: integra frutas de varios colores y texturas a tu alimentación, para obtener una mayor cantidad de nutrientes y beneficios.

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Si te cuesta trabajo comerla entera, prepárala en batidos, junto con alguna verdura de hojas verdes y semillas (¡ojo!, no cueles tus batidos).

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Agrégalas en ensaladas para darles más color, textura y sabor.

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Puedes comerla cuando sea y como sea, puedes crear alternativas saludables al gusto más culposo usando solo frutas.

Como este Helado Vegano de Frambuesa

Acompáñalas con cereales de granos enteros, como granola, salvado de trigo y avena, y semillas, como almendras, cacahuates, nueces, linaza y chía.

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Por supuesto, existen patologías, como la enfermedad renal o la hipersensibilidad alimentaria, en las que puede ser preciso limitar o evitar algunos tipos de fruta. Pero tales casos son la excepción, no la norma. No olvidemos que las enfermedades en las que la fruta puede estar contraindicada deben estar bien diagnosticadas por un profesional sanitario acreditado, y no “autodiagnosticadas”.

Así que, ¡A Comer Fruta Sin Miedo!

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