Siempre escuchamos que para llevar una alimentación saludable, es necesario comer peces por su contenido de nutrientes, sin embargo, existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal que pueden reemplazarlos y brindar otros beneficios para la salud, y sin riesgo de consumir metales pesados, como el mercurio, contenido en muchos peces destinados para el humano.

Entonces, ¿cuáles son los nutrientes contenidos en los peces, y de qué fuentes vegetales los puedo obtener? A continuación te lo compartimos.

Proteínas

Una preocupación frecuente de personas que están considerando dejar de consumir animales, incluyendo a los peces y otras especies marinas, es tener un aporte adecuado de proteínas.

La proteína es esencial para la formación, reparación y mantenimiento de los tejidos del organismo, para el buen funcionamiento de las hormonas, el transporte de oxígeno y nutrientes en la sangre hacia las células, la función de los anticuerpos, etc. Todos los alimentos vegetales contienen proteína, en mayor o menor medida, sin embargo, aquellos con un mayor aporte son:

Vitaminas

Las vitaminas contenidas en mayor porción en los peces, son la vitamina A, vitaminas del complejo B, y la vitamina D.

La Vitamina A es importante para prevenir la oxidación de las células, causante de enfermedades como el cáncer, mantiene nuestra piel, cabello y ojos saludables, y fortalece el sistema inmune. Algunas fuentes de origen vegetal son:

  • Paprika
  • Pimienta roja
  • Pimienta de cayena
  • Camote
  • Zanahoria
  • Verduras de hojas verde
  • Mango
  • Melón

Las vitaminas del complejo B son esenciales para transportar energía a las células y el tejido nervioso, para la salud cardiovascular y del sistema nervioso. Fuentes de origen vegetal son 

  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Cacahuates
  • Tahini (pasta de sésamo)
  •  Almendras
  • Plátano
  • Aguacate
Aguachile de setas

La vitamina D es importante para nuestro la salud del cerebro, huesos y dientes y mantener un peso corporal saludable.  Alimentos de origen vegetal que la contienen, son: 

  • Semillas de sésamo (ajonjolí)
  • Tofu
  • Semillas de linaza
  • Almendras
  • Vegetales de hoja verde
  • Nueces.
  • Aguacate
  • Champiñones

Minerales

Los minerales de mayor importancia contenidos en los peces y otras especies marinas, son el calcio, flúor, yodo y zinc. 

El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo tales como la formación de los huesos y los dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Fuentes vegetales de este mineral, son:

  • Soya
  • Vegetales de hojas verdes
  • Brócoli
  • Calabaza
  • Setas
  • Coliflor
  • Frutos secos
Coctel de setas

El flúor es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental, previniendo la caries, y la estructura ósea. Podemos encontrarlo en:

  • Frutas
  • Trigo
  • Arroz
  • Espinacas
  • Papas

El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y muchas otras funciones importantes, como el desarrollo apropiado de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. Fuentes vegetales de yodo son:

  • Sal yodada
  • Algas marinas, como nori o kelp
  • Arándanos
  • Alubias blancas
  • Fresas
  • Papas
  • Nueces de la India
Sushi vegano

El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. El cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células. Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos vegetales:

  • Cereales integrales
  • Tofu
  • Legumbres
  • Frutos secos y semillas
  • Cacao
  • Levadura de cerveza

Grasas saludables

Los peces se caracterizan porque, dentro de su composición, contienen  grasas insaturadas, es decir, grasas saludables. Las grasas insaturadas ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre, lo que nos protege de las enfermedades del corazón. También podemos encontrarlas en el reino vegetal fácilmente. 

Una de las grasas de importante contenido en los peces, son los ácidos grasos omega-3. Éstos tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a aliviar los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide. También son necesarios para el correcto funcionamiento de los ojos, del cerebro y del sistema nervioso. Las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal, son:

  • Semillas de linaza (lino)
  • Semillas de chía
  • Quinoa
  • Aceite de canola
  • Aceite de soya
  • Nueces
  • Avena

Platillos vegetales con sabor a mar

Si lo que buscas es un sabor que asemeja aquellos de los peces y otras especies marinas, éstas recetas te van a encantar:

Filetes de tofu

Tacos de coliflor empanizada, estilo Baja California

Aguachile de palmitos y champiñones

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