“Estamos por entrar a las estaciones más frías del año, otoño e invierno, y aún nos encontramos en situación de pandemia por COVID-19, por lo que es fundamental mantenernos saludables y tomar todas las medidas necesarias, incluyendo la alimentación, para protegernos”.

Una dieta basada en plantas balanceada, rica en frutas y verduras, puede entregar los nutrientes necesarios para defendernos de enfermedades infecciosas y mantener un sistema inmunológico saludable.

En este tiempo en que estamos enfrentando una pandemia, y acercándose los meses del año más fríos, el concepto de fortalecer el sistema inmunológico para protegernos ha tomado protagonismo. Pero, ¿cuáles nutrientes son los que realmente nos ayudan y, podemos obtenerlos llevando una alimentación vegana?

Vitaminas

Uno de los pilares para un buen sistema inmunológico son las vitaminas, esenciales para que el organismo funcione bien. Cuando a una alimentación vegana se refiere, para tener una ingesta adecuada de ellas basta con un consumo adecuado de verduras y frutas, exceptuando la vitamina B12, que debe ser suplementada, y la vitamina D, que se obtiene tanto de la exposición al sol, como de la dieta.

Las más Conocidas por su Rol en las Defensas son la Vitamina A y C. 

La vitamina A es muy conocida por su relación con la piel. Por su rol en la integridad de piel y mucosas podemos decir que, junto con la vitamina C, ayuda a mantener la primera línea de defensa. También mantiene la función normal de los macrófagos, los neutrófilos y unas células llamadas NK que matan células infectadas o cancerosas; todos ellos son parte integral de la inmunidad innata, por lo que la vitamina A tiene un rol fundamental en nuestras primeras líneas de defensa.

También cumple un rol en los procesos de inmunidad adquirida. En esta parte del sistema inmunitario existen dos grupos de células llamadas linfocitos B y linfocitos T que son fundamentales en el proceso de defendernos contra virus y bacterias. Ambas células necesitan vitamina A para funcionar correctamente, por lo que la generación de anticuerpos y la respuesta a largo plazo a virus y bacterias se ve limitada en cuadros carenciales de vitamina A.

A la vitamina C se la asocia con la prevención y tratamiento de los resfriados. Además, es muy conocida por su función antioxidante. La vitamina promueve y participa en la síntesis de colágeno, en la diferenciación de las células de la piel y acorta el tiempo de cicatrización de heridas. Estos mecanismos mantienen en buen estado a nuestra primera línea de defensa, la piel; participa y mejora la actividad de unas células llamadas fagocitos, encargadas de captar y eliminar microorganismos y otras partículas, protege al organismo del daño oxidativo que se produce durante la actividad de estas células y mejora la captación de partículas. Además, estimula la producción de varios tipos de glóbulos blancos, fundamentales para nuestra defensa.

Podemos Encontrar estas Vitaminas en: 

  • Vitamina A: zanahoria, melón, mango, jitomate, pimiento, lechuga, espinacas, calabaza, papa, kale, chícharos, papaya, avena fortificada.
  • Vitamina C: brócoli, coliflor, col de bruselas, pimientos, espinaca, repollo, kale, papa, camote, jitomate, tomate verde, naranja, limón, toronja, mandarinas, kiwi, guayaba, piña, fresas.

Una manera practica de integrar integrar varios ingredientes de estos grupos es haciendo batidos o licuados.

Selenio y zinc

El selenio es un oligoelemento vital para nuestra salud inmunitaria, endocrina y cardiovascular. Es un mineral esencial que nuestro organismo solo puede obtener a través de la alimentación.

Con unos niveles insuficientes de selenio disminuye la actividad del sistema inmunológico: por ejemplo, reduciendo la síntesis de anticuerpos, células “Natural Killer” (célula asesina), un linfocito esencial del sistema inmunitario para defender el organismo, o la célula fagocítica, un leucocito que literalmente “come” bacterias, virus y restos de células dañadas.

El selenio está presente de forma natural en un amplio número de alimentos. En cuanto a alimentos vegetales, podemos encontrarlo en: nueces de Brasil (que es el alimento vegetal más rico en selenio), avena, nueces y semillas, champiñones y otros hongos, legumbres, pepino, ajo, levadura de cerveza.

Mira esta deliciosa receta de Portobellos gratinados con coditos guisados

Por su parte, el zinc es el microelemento más comprometido con la inmunidad, de forma que si bajan sus niveles en el organismo, también lo hacen las células mediadoras en las funciones inmunes. El zinc es importante para el desarrollo de los fagocitos (células inmunitarias encargadas de destruir y hacer frente a los microorganismos); mientras que en la respuesta adaptativa (la que se produce ante la presencia de patógenos y otras sustancias potencialmente nocivas), si hay deficiencia moderada de zinc, disminuyen las células T (encargadas de identificar y eliminar a los agentes agresores) y los anticuerpos, especialmente los IgG (proporcionan protección específica frente a las infecciones víricas y bacterianas).

Alimentos vegetales que contienen zinc son: frutos secos y nueces (almendras, avellanas, anacardos), avena, cereales integrales, tofu, soya, tempeh, legumbres.

Y estos alimentos los puedes transformar con nuestra ayuda, la avena la puedes hacer queso o convertirla en chicharrón.

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Como puedes notar, cuando se lleva una alimentación basada en plantas, variada y adecuada, se consume un gran número de alimentos que contienen éstos nutrientes importantes para fortalecer y garantizar el funcionamiento óptimo del sistema inmune. Por esto, es muy importante asegurar que tu dieta es balanceada y cubre todas tus necesidades particulares, ya que, de ser deficiente en vitaminas o minerales, no sólo se compromete tu estado nutricio, sino también tu sistema inmunológico y su respuesta a infecciones bacterianas y virales.

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