Lo que Quieres Saber Sobre Nutrición:

¿Cuánto calcio necesitas realmente? Existen muchos mitos y malentendidos en torno a este nutriente. Pero ahora veamos los hechos: ¿Consigues suficiente calcio en la dieta vegana?

¿Qué es el Calcio?

El calcio es un mineral que constituye la mayor parte del cuerpo humano en términos de cantidad. Como componente de la sustancia de los huesos y los dientes y como sustancia importante en las células y el plasma sanguíneo, el calcio es un nutriente esencial para la salud humana. Dependiendo del tamaño, la edad y el sexo, el cuerpo consiste en 1 a 1,4 kg de calcio.

¿Puedes Tener una Deficiencia de Calcio sin Leche, Requesón y Queso?

Hay un gran malentendido sobre el hecho de que los alimentos de origen animal son particularmente buenos para el equilibrio de calcio humano. ¡No necesariamente! Sí, hay mucho calcio en muchos alimentos de origen animal como la leche, el requesón y el queso. Sin embargo, ¡esto no significa que este calcio pueda ser absorbido particularmente bien por el cuerpo!

La biodisponibilidad juega un papel muy decisivo aquí. Se refiere a la capacidad de absorción de un nutriente concreto y, en el caso del calcio, también está relacionado con diversos factores:

  • El equilibrio ácido-base del cuerpo humano
  • El estado actual del calcio y la vitamina D
  • Inhibidores en los alimentos durante la absorción del calcio

Si hay una alta carga de ácido en el cuerpo, las reservas de calcio del tejido duro se utilizan para contrarrestar esta carga de ácido. La carga de ácido puede ser causada por demasiadas proteínas de origen animal, por ejemplo. El equilibrio ácido-base y, por tanto, las condiciones óptimas para la absorción del calcio se crean mediante una dieta basada en plantas debido a su alto contenido en frutas y verduras.

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Pero también los inhibidores como los fitatos, la cafeína o los oxalatos pueden inhibir la biodisponibilidad del calcio, de manera similar a la ingesta de hierro o zinc. Por ejemplo, si se toma sésamo rico en calcio (tahina) y se combina con garbanzos ricos en fitatos, se inhibe la absorción de calcio. Pero no te preocupes: si remojas los garbanzos antes de procesarlos, los fitatos de las cáscaras de las legumbres se descompondrán.

¿Tendrías una Deficiencia de Calcio sin Alimentos de Origen Animal? 

No, en absoluto. Los estudios han demostrado que el cuerpo humano puede absorber el calcio de las fuentes vegetales mejor que el de los alimentos animales debido a su alto contenido en minerales. Los componentes proteínicos de los alimentos de origen animal favorecen la excreción de calcio a través del tracto urinario. (Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, N. y A. (NDA) (2015). Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos del calcio. Revista de la EFSA 13).

¿Cuánto Calcio Necesitas Realmente?

La ingesta diaria varía según la edad. A partir de los 19 años, las sociedades de nutrición recomiendan 1,000 mg de calcio por día. Los adolescentes, por otro lado, necesitan más calcio porque el tejido esquelético aún se está desarrollando.

Una deficiencia de calcio, no sólo en la infancia, puede tener graves consecuencias para la salud. El riesgo de fracturas de huesos, pérdida de hueso (osteoporosis) y enfermedades dentales aumenta con un suministro insuficiente del mineral. Sin embargo, para una salud ósea estable y un estado de calcio suficiente, también es crucial el ejercicio, el estado de la vitamina D y la baja ingesta de proteínas.

¿Qué Alimentos Vegetales Contienen más Calcio?

Muchas aguas minerales y bebidas vegetales ya están enriquecidas con calcio. Los alimentos vegetales con alto contenido de calcio son principalmente la amapola, el sésamo y las hojas de alga nori. Pero en las nueces, los higos, el brócoli, la col rizada, la col kale, la coliflor, el repollo, las alubias, los garbanzos, las almendras se encuentra y son muy fáciles de adquirir.

Conclusión:

El calcio es un nutriente esencial y tiene una enorme importancia para la salud ósea y dental de los seres humanos. Un suministro suficiente de calcio no sólo es posible con una dieta basada en plantas, ¡sino que también tiene numerosas ventajas sobre los alimentos animales ricos en calcio de origen animal! 

El bajo contenido de proteínas de origen animal y la alta ingesta de frutas y verduras crean condiciones óptimas para la absorción de nutrientes y un equilibrio ácido-base ideal en el cuerpo.

¡Es bueno saberlo!

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