La avena es una excelente fuente de nutrientes esenciales. Es rica en fibra dietética, especialmente en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol y mantener un sistema digestivo saludable. También contiene proteínas vegetales, vitaminas del complejo B, minerales como el hierro y el magnesio, y antioxidantes.

El consumo regular de avena se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, la promoción de la saciedad y la pérdida de peso, y la mejora de la salud intestinal.

Al elegir la avena como parte de una alimentación equilibrada, contribuyes a una dieta más saludable y respetuosa con los animales.

Hace poco te compartí 10 recetas de desayunos express donde por lo general es usada la avena, hoy quiero darte más ideas de cómo incorporarla a tus preparaciones tanto dulces como saldas.

Recuerda que la avena es económica, asequible, y podrás crear a partir de ella comida exquisita y libre de explotación animal.

¡Manos a la cocina!

Leche de Avena con Chocolate

Perfecta para beber bien fría, acompañar con pan o disfrutar caliente antes de dormir.

Ingredientes

1 lt

• 1 taza de hojuelas de avena
• 4 tazas de agua
• 2 cdas. de cocoa
• 1 raja chica de canela (opcional)
• Endulzante al gusto (miel de agave o azúcar mascabado)

Preparación

Licúa todos los ingredientes durante un minuto, pasa la mezcla por un colador fino y después por una tela para lechadas y refrigera al menos 30 min antes de beber.

Licuado de Avena y Ciruela Pasa

• Desayunos

La ciruela pasa contiene un mineral llamado boro, el cual puede ayudar a construir huesos y músculos fuertes, por su parte la avena es un alimento súper completo que nos ayuda a bajar el colesterol, controla los niveles de azúcar, y es fuente de proteínas de gran valor lo que promueve la regeneración de tejidos gracias a sus 8 aminoácidos esenciales.

¡Así que este licuado por la mañana puede ser una excelente manera de alimentar tu cuerpo!

Ingredientes

(2 porciones)

• 1 taza de hojuelas de avena
• 2 tazas de leche vegetal o agua
• 10 ciruelas pasa sin hueso

Preparación

Remoja las hojuelas de avena y las ciruelas en el agua o leche vegetal (soya, almendra, arroz, coco) al menos 10 minutos.

Licúa muy bien y disfruta. Puedes picar una ciruela en trozos y ponerla encima para decorar.a la mano, quedarán igualmente deliciosas.

Queso de Avena

• Quesos y Dips

Fácil, perfecto para quesadillas y molletes. Es baratísimo, con una sola taza tendrás un queso de 500 g. aproximadamente.

Ingredientes

(500 grs. de queso de avena aprox.)

• 1 taza de copos de avena
• 2 tazas de agua para remojo
• 1/3 de taza de aceite de oliva
• 1/4 de taza de vinagre de manzana
• 1/4 de taza de levadura nutricional (opcional)
• 1 1/2 taza de agua para la mezcla
• 1 cdita. de sal
• 4 cdas. de margarina (opcional)

Preparación

Remoja la avena en 2 tazas de agua hasta que ablande (una hora), pasando este tiempo, escúrrela y licúala con el resto de ingredientes a velocidad alta durante 1 minuto. En una cacerola derrite la margarina, y vierte la mezcla de la licuadora.

Mueve constantemente hasta que la mezcla se espese y se haga ligosa. Vierte en un molde, deja enfriar a temperatura ambiente y después refrigera.

Lo ideal es comenzar a consumir tu queso de avena un día después de la preparación.

Este queso no es muy firme, es perfecto para quesadillas, molletes, chiles rellenos, para untar en pan, gratinar enchiladas etc.

¡Qué lo disfrutes!

Tortillas de Avena para Tacos

Deliciosas y nutritivas, ideales para tacos en el desayuno o cena, puedes ponerle a estos tacos lo que tengas a la mano, yo tenía jamón vegano y champiñones.

Ingredientes

• 1 taza de harina de avena (avena molida en la licuadora hasta obtener un polvo tipo harina)
• 3 cdas de harina de quinoa (quinoa molida en la licuadora hasta obtener un polvo tipo harina)
• 1 cda de ajo en polvo
• Sal al gusto
• 1 taza + 4 cdas de agua
• Aceite

Preparación

Licúa todos los ingredientes menos el aceite.

Calienta un sartén antiadherente y rocía un poco de aceite en spray o con una brocha embarra un poco en la superficie caliente. Baja el fuego y con ayuda de un cucharón chico y tratando de tomar medidas iguales vierte en el sartén un porción equivalente a el tamaño de un hotcake. Levanta el sartén y muévelo en forma circular para acomodar la mezcla y se expanda por la superficie formando una tortilla delgada tipo crepa.

Pasando un minuto da la vuelta y cocina por ambos lados, retira y continua con el resto de la mezcla, te saldrán de 4 a 6 tortillas medianas.

No te preocupes mucho por la forma, con el tiempo irás agarrando práctica.

Estas tortillas de avena se llevan genial con queso vegano, con vegetales salteados o con alguna carne vegetal que tengas en casa.

¡Que las disfrutes!

Milanesa de Seitán y Avena

• Platos Fuertes

Esta milanesa es deliciosa y fácil de preparar. Es una excelente alternativa a la carne de pollo y puedes comerla en diferentes platillos tradicionales como las tortas de milanesa.

¡Anímate a prepararlas!

Ingredientes

(4 milanesas grandes)

PARA LAS MILANESAS

• 1 taza de harina de gluten
• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de agua fría
• 1 cda. de salsa de soya
• 1 cdita. de comino en polvo
• 1/2 cda. de sal
• 1 /2 cda. de consomé vegetal en polvo
• Agua

PARA EL EMPANIZADO

• 1 taza de pan molido
• 3 cdas. de linaza molida
• 1/4 de taza de agua
• 1 cdita. de sal
• Aceite

Preparación

En un recipiente mezcla las dos harinas y reserva. Diluye el resto de los ingredientes en la taza de agua.

Vierte el agua condimentada sobre las harinas y rápidamente comienza a amasar. quedará una masa chiclosa y elástica.

Divídela en 4 partes y sobre una superficie plana con un poco de harina de avena aplana con ayuda de un rodillo, costará un poco de trabajo porque la masa se pondrá rígida, pero logra estirarla hasta que tenga 1 cm de grosor y ya no se encoja. Se escuchará cómo va tronando un poco cuando las aplanas.

Si la masa se pega mucho en la superficie y en el rodillo usa de intermedio una bolsa de plástico, esto facilita mucho el aplanado. Cuando las milanesas estén estiradas para evitar que encojan enróllalas como taco y déjalas reposando.

Calienta 3 litros de agua en una olla mediana, cuando hierva coloca los rollos de milanesa, no importa mucho el acomodado, solo asegúrate que la olla tenga el tamaño suficiente para que las deje crecer ya que duplicarán su tamaño.

Cocínalas a fuego medio durante 30 minutos, cuando pase este tiempo, escúrrelas y expándelas sobre una superficie plana, deja que enfríen un poco.

Para el empanizado: 

Diluye la linaza en el agua con la sal y deja reposar 10 minutos, pon el pan molido sobre un plato grande.

Si las milanesas están muy grandes puedes partirlas como más prefieras o incluso hacer fajitas, eso ya es a tu gusto.

Pasa las milanesas por la mezcla de linaza, quita el exceso y pasa al pan, cubriendo toda la superficie. Ve colocándolas en un plato y repite el proceso con todas.

Terminando este proceso ponlas en el congelador  al menos 15 minutos esto evitará que el pan se desprenda a la hora de freír y al estar frías y caer en el aceite caliente se sellarán y absorberán menos grasa.

En un sartén amplio calienta 1/4 de taza de aceite.

Y fríe tus milanesas hasta que doren por cada lado.

Sirve a tu gusto. Yo me he preparado una torta de milanesa.

Tacos de Chicharrón de Avena

• Platos Fuertes

No podrás creer lo delicioso que es este “chicharrón vegetal”, hacerlo toma sólo 10 minutos, es económico y muy nutritivo, no olvides agregarle frijoles y tendrás proteína de alta calidad.

Ingredientes

• 4 tazas de avena
• 1 taza de cilantro picado
• 1 taza de cebolla picada
• Aceite suficiente (1/2 taza)
• Frijoles
• Salsa
• Tortillas
• Sal y pimienta blanca al gusto
• sazonador vegetal (opcional)

Preparación

Pon en un sartén suficiente aceite y fríe la avena, cuando empiece a dorar agrega la cebolla, el cilantro, la sal y la pimienta al gusto consomé vegetal.

Sirve en tacos y acompaña con frijoles, limón y una salsa picante de tu preferencia o guacamole.

Nuggets de Avena

• Platos Fuertes

Ideal para los más pequeños de la casa … y para los más grandes también. Sencillos y muy económicos, son ideales para llevar a la escuela u oficina.

Ingredientes

• 1 taza de avena
• 2 tazas de leche de soya o agua
• 1 cda. de sazonador vegetal
• 2 cdas. de salsa de soya
• 1 taza de cebolla picada
• 1 zanahoria rallada
• 1 cda. de ajo picado o en polvo
• 1/4 cdta. comino en polvo
• 200 grs. de harina de lentejas (solo muele la lenteja en tu licuadora hasta obtener un polvo fino)
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 de taza de harina de trigo
• Aceite

Preparación

Remoja la avena en leche o agua con el sazonador vegetal y la salsa de soya por 15 minutos. Pasando el tiempo, añade sal, pimienta, comino, ajo y mezcla muy bien.

En una olla antiadherente a fuego medio, con un poco de aceite, fríe la cebolla y la zanahoria rallada, después incorpora la avena remojada y cocina por unos 10 minutos, debes mover constantemente para que no se pegue.

Retira del fuego y agrega la harina de lentejas. Mezcla perfectamente los ingredientes. Deja enfriar por unos minutos, remojando tus manos con agua arma los nuggets con la masa, pásalos por harina de trigo y reserva. Cuando armes todos, mételos al congelador por 15 min. Fríelos en abundante aceite bien caliente hasta que doren.

Acompaña con salsa catsup o el dip que prefietas

Puedes hacer hamburguesas y salchichas con esta misma mezcla.

Milanesas de Arroz Integral y Avena

• Platos Fuertes

¡Deliciosas, súper practicas y muy nutritivas. Estas milanesas se convertirán en tus favoritas!

Ingredientes:

(4 personas )

• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de chícharos cocidos
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1/3 de taza de  perejil picado
• 1/2 taza de col picada finamente (cruda)
• 1 taza de harina de avena
• 3 cdas. de harina de trigo
• 4 cdas. de salsa de soya
• 1 cdita. de sal
• 1 cda. de consomé vegetal en polvo
• 1 cdita. de comino en polvo
• Agua
• Aceite
• Ensalada mixta para acompañar y mayonesa vegana

Preparación

Remoja el arroz 10 minutos en agua caliente, calienta 3 tazas de agua y en cuanto hierva agrega el arroz previamente remojado, agrega la sal y el ajo en polvo. Cocina a fuego medio tapando la cacerola hasta que el agua se seque y el arroz esté blandito.

Cuando el arroz esté listo, expándelo en un plato grande y déjalo enfriar y sea fácil de manipular. Una vez a temperatura ambiente en un recipiente grande mezcla el arroz, los chícharos, la cebolla , el perejil, el harina de avena, la salsa de soya, el consomé y el comino y con tus manos mezcla amasando hasta que todo se incorpore, ve agregando poquita harina de trigo hasta que obtengas una masa no tan húmeda y no se peque tanto en tus manos. divide la masa en bolas del tamaño que gustes, yo la dividí en 8 partes, para sacar 8 milanesas.

Esas bolas refrigéralas al menos 15 minutos. Prepara con un poco de harina una superficie plana y dale forma a tus milanesas, yo les di forma de discos. Una vez formadas y enharinadas mételas al congelador 15 minutos.

Calienta un sartén antiadherente con 3 cdas. de aceite y cuando esté caliente fríelas cada una 2 minutos de cada lado, pásalas por papel absorvente y sirve. Te sugiero las acompañes de ensalada mixta y mayonesa vegana.

¡Buen provecho!

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