Cómo dejar los lácteos en 3 semanas (sin extrañar el queso)
Dejar los lácteos es mucho más fácil si lo haces poco a poco: con el método de las 3 semanas, productos que encuentras en cualquier súper y unas cuantas recetas caseras, el queso deja de ser un problema. Sí, aunque vivas en el país de las quesadillas.
Por Qué el Queso Cuesta Tanto
Si estás pensando en sacar los productos de origen animal de tu alimentación, seguramente el queso es lo que más te frena. Lo sé porque yo pasé por lo mismo. Muchas amigas me han confesado que les costó más trabajo dejar el queso que dejar la carne.
Hay una parte química en esto, aunque conviene contarla bien. El queso concentra caseína, una proteína de la leche que al digerirse libera unos péptidos llamados casomorfinas, con cierta actividad sobre los receptores opioides. Además, un estudio de la Universidad de Michigan (2015) sobre alimentos asociados a comer de forma compulsiva puso la pizza en el primer lugar.
Ojo: eso no demuestra que el queso sea “tan adictivo como una droga“, como repitieron muchos titulares. Lo que sí sabemos es que la combinación de grasa, sal, lo hace muy antojable, y que el hábito pesa muchísimo.
Por eso funciona tan bien un cambio gradual, en lugar de dejarlo de golpe. ¿Lo intentarás?
Lo Que Hay Detrás de un Vaso de Leche
Como cualquier mamífero, una vaca solo produce leche cuando tiene una cría. Para que haya leche en el súper, las vacas explotadas por su leche son inseminadas artificialmente más o menos una vez al año.
El becerro suele ser separado de su madre a las pocas horas o días de nacer, para que la leche pueda ordeñarse y venderse. Las vacas tienen un fuerte instinto maternal, pero en los establos de la industria láctea no llegan a criar a sus hijos. Los becerros machos, que no darán leche, normalmente se destinan a carne.
Este ciclo de partos y separaciones se repite cada año de su vida adulta, y muchas veces viene acompañado de problemas de salud dolorosos como la mastitis o las cojeras.
Cuando su producción baja, después de pocos años, la vaca termina en el rastro.
Dejar los lácteos es una forma muy concreta de no participar en ese ciclo.
El Método de las 3 Semanas
La idea es sustituir, no eliminar: cada semana cambias una parte mayor de tus lácteos por alternativas vegetales, empezando por lo más fácil (la leche) y dejando para el final lo más difícil (el queso).
Antes de empezar: tu diario de lácteos
Durante 3 o 4 días, apunta en el celular cada vez que comes o tomas un lácteo. No cambies nada todavía, solo observa:
- Qué y cuánto: el café con leche o el licuado del desayuno, el yogur, la crema de los chilaquiles, el queso de las quesadillas y enchiladas, el queso Oaxaca, el panela en la ensalada.
- Cuándo y dónde: en casa, en la oficina, en la fonda, en los tacos con amigos.
- Cuál te costaría más dejar: marca con una estrella los momentos “sagrados”. Esos los dejamos para la tercera semana.
Semana 1: la leche y la mitad de todo
- Cambia toda la leche por bebida vegetal, también en los licuados. Para el café, la de avena o soja es la que mejor funciona.
- Sustituye la mitad del queso por queso vegetal y combínalo con el de siempre. Por ejemplo, en las enchiladas, mitad queso fresco y mitad vegano.
- Empieza por los usos donde el queso no es protagonista: espolvoreado sobre frijoles, sopas o enchiladas. Ahí casi no se nota.
- Compra 2 o 3 marcas distintas para comparar. No juzgues todos los quesos vegetales por el primero que pruebes.
Semana 2: tres cuartas partes
- 3/4 del queso ya es vegetal y solo 1/4 es de origen animal.
- Cambia también yogures, crema y mantequilla: hay yogures de soja, coco y almendra, y una crema de nuez de la India sustituye muy bien a la crema ácida.
- Anímate a preparar en casa alguna de las recetas de más abajo.
- Revisa etiquetas: suero de leche, caseinato, lactosa y sólidos lácteos indican que un producto lleva leche.
Semana 3: adiós a los lácteos
- Sustituye todo el queso de origen animal por queso vegetal, incluidos los momentos con estrella.
- Para el sabor “a queso” intenso, usa levadura nutricional: sobre palomitas, pasta o esquites da un toque curado.
- Si un día comes queso, no pasa nada. No es un examen: retomas el plan al día siguiente.
Al hacerlo de forma progresiva, tu paladar se acostumbra a los nuevos sabores y las rutinas cambian sin que te des cuenta.
Trucos Para el Día a Día
- En la cafetería: casi todas las cadenas y muchas cafeterías de barrio ya tienen leche de almendra, avena o soja. Pide tu café con leche vegetal o un americano.
- Tacos y antojitos: pide sin queso ni crema. Los tacos al pastor de setas, de papa o de frijol, y las tlayudas sin quesillo ni asiento son buenas opciones (pregunta por la manteca).
- Quesadillas: aunque en la CDMX haya que pedirlas “con queso”, muchas veces ya lo llevan. Pide de papa, champiñones o flor de calabaza sin queso.
- Desayunos: chilaquiles sin crema ni queso, molletes con frijoles y pico de gallo, o fruta con granola.
- Esquites y elotes: pídelos solo con limón, sal y chile.
- En casa de la familia: lleva tú el queso vegetal o una salsa de queso casera. Es la mejor forma de que lo prueben sin discursos.
Ojo Con el Calcio y la Vitamina B12
Los lácteos son una fuente importante de calcio, así que conviene reponerlo. La buena noticia es que en México tienes una gran aliada.
- Las tortillas de maíz nixtamalizado aportan calcio gracias a la cal que se usa en su preparación.
- Elige bebidas vegetales fortificadas con calcio (lo indica la etiqueta).
- Otras fuentes: tofu firme, amaranto, chía, ajonjolí, frijoles, brócoli, quelites y verduras de hoja verde.
- Si dejas también otros productos animales, la vitamina B12 se toma siempre como suplemento.
- Si tienes dudas, o estás en embarazo, lactancia o cambiando la alimentación de niños, consulta a un nutriólogo.
Dónde Comprar en México
En Walmart, Soriana, Chedraui, La Comer, City Market o Costco ya encuentras bebidas vegetales y varios quesos veganos. Para levadura nutricional, nuez de la India y agar-agar, las tiendas naturistas y los mercados a granel son tu mejor opción.
| Producto | Marcas fáciles de encontrar | Dónde buscarlas |
|---|---|---|
| Leches vegetales | Silk, Ades, Almond Breeze, marcas propias del súper | Casi cualquier supermercado |
| Quesos vegetales (rallado, rebanadas, tipo panela) | Planet Vegan, HeartBest, Veggie Delicatessen | Supermercados grandes y tiendas veganas |
| Yogures vegetales | Silk y marcas propias | Walmart, La Comer, City Market |
| Levadura nutricional, nuez de la India, y otros básicos | A granel o marcas naturistas | Tiendas naturistas y mercados a granel |
Los surtidos cambian según la cadena y la zona, así que toma esta tabla como punto de partida. En tu próxima ida al súper, chécalos y empieza a cambiar la vida de las vacas y sus becerros.
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