Para quienes buscan fuentes de vitamina E de origen vegetal, existen muchas opciones deliciosas. Aquí algunos de los mejores alimentos vegetales que contienen vitamina E:

Aceites vegetales (como el de girasol y el de oliva): Ricos en vitamina E y excelentes para aderezos de ensaladas o cocción en frío.

Frutos secos y semillas (almendras, semillas de girasol, avellanas): Excelentes para consumir como snacks, agregar a ensaladas o batidos.

Verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, kale): Estas verduras no solo contienen vitamina E, sino también otros antioxidantes.

Aguacate: Un superalimento con grasas saludables y un buen contenido de vitamina E.

Mango y kiwi: Dos frutas ricas en vitamina E, ideales para añadir a ensaladas de frutas o batidos.

1. Granola Casera

Esta versión de granola es más económica que la comprada y puedes añadir las semillas y frutos secos que más te gusten. Es perfecta para acompañar tus desayunos o como colación.

Recuerda que en una alimentación basada en plantas es crucial el consumo de frutos secos y semillas ya que de ahí obtienes nutrientes esenciales como: proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Algunos de los nutrientes específicos que se encuentran en estos alimentos incluyen hierro, magnesio, calcio, vitamina E y vitamina B6.

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena
  • 1 taza de mix de semillas y nueces (almendra, nuez, cacahuate, semilla de girasol, pepita de calabaza, ajonjolí)
  • 1/4 de taza de arándanos o pasas
  • 1/2 taza de azúcar mascabado
  • 2 cdas. de margarina derretida (sin lácteos) o aceite de coco
  • 1 cdita. de sal

Preparación:

Precalienta el horno a 325°F / 160°C.

En un recipiente mezcla todos los ingredientes excepto los arándanos o pasas.

Coloca esa mezcla en una charola para horno y hornea durante 30 minutos a la misma temperatura que precalentaste el horno, cada 10 minutos retira del horno y revuelve para que el tostado sea parejo, harás esto 3 veces. Retira del horno y deja enfriar, cuando esté fría separa con tus manos, agrega los arándanos o pasas y revuelve.

Guárdala en un frasco hermético y úsala cuando gustes en licuados, muesli, sobre fruta o como snack.

2. Queso Marinado

Este queso marinado de origen vegetal es una opción deliciosa y libre de crueldad, perfecto para cualquier ocasión.

Está elaborado a base de plantas y se marina con aceite de oliva, jitomates deshidratados y una mezcla de especias que le dan un toque aromático y exquisito.

Ideal para acompañar con pan, galletas o ensaladas, este queso es una alternativa sabrosa, fácil de preparar y completamente libre de productos animales, demostrando que disfrutar de la comida no tiene por qué implicar sufrimiento.

Ingredientes:

  • Queso de cacahuate
  • ½ litro de aceite de Olivo
  • 1 taza de tomate deshidratado
  • 1 cda. de piimienta gorda
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 rama grande de romero

Preparación:

Cuando preparas el queso de cacahuate te sale un queso de  casi 400 g. Para esta receta yo solo usé la mitad.

Corta el queso de cacahuate en cuadros, en un frasco hermético agrega todos los ingredientes y deja macerar por lo menos 24 horas. Puedes disfrutarlo con galletas o  pan.

3. Garbanzos al Pesto

Hoy les presento una receta deliciosa y nutritiva. Esta receta destaca por su cremosidad lograda con cacahuate, que aporta una textura suave y un sabor inigualable. La combinación de ingredientes, desde el pesto aromático hasta los versátiles garbanzos, crea un platillo que deleitará a todos.

Además de ser deliciosa, esta receta es compasiva con los animales, sostenible y muy económica. Los garbanzos y el cacahuate son ingredientes accesibles y rendidores, ideales para una comida abundante sin gastar de más.

¡Atrévete a preparar esta receta y disfruta de un platillo que es tan bueno para ti como para el planeta!

Ingredientes:

  • 4 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 taza de cacahuate natural (sin sal)
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 taza de albahaca fresca
  • 2 tazas de espinacas
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 2 cdas. de levadura nutricional (opcional)
  • Jitomate cherry para acompañar

Preparación:

Remoja los cacahuates en dos tazas de agua caliente por 15 minutos. Pasando este tiempo, escurre y reserva.

Calienta el aceite y fríe la cebolla y el ajo, cuando suelten aroma agrega las espinacas y la albahaca, cocina hasta que ablanden y lleva a la licuadora junto con los cacahuates remojados y escurridos, agrega 2 tazas de agua, el aceite de oliva, la sal y la levadura nutricional. Licúa durante 1 minuto para lograr una crema tersa.

Vierte la mezcla en una cacerola o sartén amplio y agrega los garbanzos. Cocina hasta que reduzca un poco el líquido.

Prueba y ajusta de sal y sirve sobre tu pasta preferida.

4. Bistec de Soya con Verdolagas

Comida rica, casera y tradicional pero sin ingredientes de origen animal.

Ingredientes:

  • 3 tazas de filetín de soya hidratado, y exprimido
  • 1/2 kilo de verdolagas limpias
  • 12 tomates verdes
  • 2 chiles serranos (opcional)
  • 2 dientes de ajo
  • 1/4 de cebolla
  • 1 cda. de comino molido
  • 1/2  litro de agua
  • 2 cdas. de consomé vegetal
  • Aceite vegetal

Preparación:

Cuece los chiles y los tomates un agua hirviendo con una cdita. de bicarbonato (para resaltar el color verde). Licúa con 1/2 litro de agua, el consomé vegetal, el comino, el ajo y el trozo de cebolla. En un sartén amplio calienta 6 cdas. de aceite y  fríe el filetín de soya, agrega sal y dora. En una cacerola amplia, fríe las verdolagas con 3 cdas. de aceite y cuando ablanden agrega la salsa que licuaste, cuando suelte el hervor agrega el resto del agua. Cuando todo hierva incorpora el filetín de soya ya frito, mezcla prueba de sal ajusta y apaga.

5. Empanadas de Requeson y Espinacas

Las empanadas rellenas de requesón son un platillo tradicional de algunas regiones de España, caracterizado por su sabor delicioso y su crujiente exterior.

En esta versión, hemos transformado la receta completamente a base de plantas, demostrando que es posible cocinar y disfrutar de estos sabores auténticos sin necesidad de productos de origen animal.

Ingredientes:

  • ½ kg de harina de trigo
  • ½ cdta. de sal
  • 1 cdt. de polvo de hornear
  • 3 cdas. de linaza + 3 cdas. de chía (ambas en polvo)
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 7 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 taza de leche vegetal preferente almendras o cacahuate

Para el relleno:

  • 2 tazas de requesón de semillas
  • 10 hojas de espinacas cortadas en juliana
  • 2 cdas de cebolla picada
  • 1 diente ajo picado finamente
  • el jugo de 1 limón
  • Sal al gusto
  • 1 cdita. de levadura nutricional (opcional)

Preparación:

Para la masa:
En un tazón grande mezcla la harina, la sal, el polvo para hornear, la chia+linaza azúcar. Abre un hueco en el centro de la harina, añade el aceite, la leche vegetal, amasa hasta lograr una mezcla suave. Deja reposar la masa por 10 minutos tapada con un paño seco.

Para el Relleno:
En un recipiente amplio agrega el requesón, la cebolla, el ajo y el jugo de limón, incorpora muy bien. Agrega las espinacas, revuelve y ajusta de sal.

Para las Empanadillas:
Estira la masa en una superficie enharinada y divide en porciones pequeñas.
Forma bolitas y colócalas en una charola con papel encerado o ligeramente engrasada.
Aplana las bolitas en cuadrados de tamaño uniforme.
Coloca el relleno en el centro de cada cuadrado.
Dobla los cuadrados formando triángulos y sella las orillas con un tenedor para asegurar el relleno.
Hornea a 180°C por 20-25 minutos o fríe en aceite caliente hasta que estén doradas. ¡Sirve!

6. Untable de Aguacate

No te puedo describir lo feliz que me hace esta receta, me encanta comenzar las mañanas con un pan untado con esta crema, es extremadamente deliciosa, me llena de energía por el origen de los ingredientes. Súper fácil barata y te aseguro tienes todos los ingredientes en casa.

Ingredientes:

  • 1 1/2 taza de aguacate
  • 1 taza de taza de leche vegetal (coco, soya, almendras, etc.)
  • 1/2 de taza de miel de agave o endulzante de tu preferencia y las cantidades que tú prefieras
  • 1/2 de taza de cocoa en polvo
  • 1 cda. de esencia de vainilla
  • 1 pizca de sal
  • 1/4 de taza de (avellanas, cacahuate, almendras o semillas de girasol) OPCIONAL

Preparación:

Lleva todo a la licuadora y licúa por un minuto o hasta que obtengas una consistencia tersa. Vierte en un refractario hermético y refrigera antes de consumir.

Esta crema te dura 2 semanas en el refrigerador muestras esté bien almacenada, no la pongas en la puerta del refrigerador ya que ahí la temperatura varía constantemente.

Nota: Si decides poner las avellanas, almendras, cacahuates o semillas de girasol, para dar un mejor sabor tuéstalas un poco en el sartén. Este ingrediente le dará más cuerpo y añadirá nutrientes, pero si no lo deseas así quedará igualmente deliciosa.

Recuerda que si usas almendras debes quitarles la piel primero, esto lo puedes hacer remojándolas en agua caliente unos minutos y la cascara se desprenderá fácilmente.

7. Pastel de Kiwi

Sin lácteos ni huevo se pueden crear postres deliciosos como este pan, que es perfecto para iniciar el día o terminarlo, puedes acompañarlo con tu bebida favorita, ya sea un café o un vaso de leche vegetal. Es delicioso y tiene la consistencia perfecta.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de margarina a temperatura ambiente
  • 1/2 taza de azúcar mascabado
  • 1/4 taza de azúcar glas
  • 1 cda. de linaza
  • 2 cditas. de extracto de vainilla
  • 3 plátanos medianos hechos puré (1 taza aproximadamente)
  • 4 cdas. de leche vegetal (coco, almendra, soya)
  • 1/4 de taza de aceite
  • 1 taza de harina de trigo
  • 1/2 taza de cacao en polvo
  • 1 cdita. de bicarbonato
  • 1 taza de chocolate amargo sin leche troceado

Para decorar:

  • 2 kiwis pelados y picados en cubos
  • 10 avellanas (opcional)
  • 1 aguacate grande
  • 5 cdas. de cocoa
  • 1/4 de taza de leche de soya
  • 1/4 de taza de miel de agave, maple o maíz o azúcar glas
  • 1 pizca de sal

Preparación:

Precalienta el horno a una temperatura de 180ºC. Prepara un molde rectangular de preferencia de silicón.

Engrásalo con un poco de margarina y espolvorea harina y reserva. En un recipiente añade la margarina y las azúcares, mezcla bien hasta que todo esté integrado.

Agrega la linaza, la vainilla, los plátanos hechos puré y la leche vegetal, el aceite y mezcla bien. Aparte mezcla el cacao, la harina y el bicarbonato. Agrega estos polvos a la mezcla líquida y bate muy bien hasta integrar todo.

Vierte la mezcla al molde y encima coloca el chocolate amargo troceado, enterrándolo un poco. Hornea entre 40 a 60 minutos. Recuerda siempre vigilar la temperatura de tu horno y el tiempo, ya que cada horno es diferente.

Cuando hayan pasado 40 minutos entierra un palillo y si sale limpio está listo, si no deja un poco más. Retira del horno, deja enfriar, desmonta y disfruta. Este pan sabe mucho mejor si lo refrigeras.

Agrega en la licuadora la leche de soya, la miel de maple, agave o maíz, agrega la cocoa y la pulpa del aguacate, la pizca de sal. Licúa muy bien hasta obtener una pasta tersa, prueba y si quieres más sabor a chocolate puedes agregar más cocoa a tu gusto, también más dulzor agregando más miel o azúcar glass.

Cubre tu pastel con esa mezcla y mételo al congelador 20 minutos, sácalo y decora con kiwi y avellanas, mantenlo refrigerado hasta ser consumido.

8. Pudín de Mango con Plátano

¡Ya hay mangos en los mercados y supermercados! No puedo describir con palabras la deliciosa combinación y la mezcla de sabores y texturas así que te dejaré descubrir esta receta que estoy segura se convertirá en tu desayuno favorito.

Ingredientes:

  • 4 cdas. de chía
  • 1 mango
  • 1 plátano
  • 1 cdita. de curcuma
  • 2 cdas. de miel de maíz
  • 1 1/2 tazas de leche de coco

Preparación:

En un vaso o plato hondo cubre la chía de agua, mezcla bien y reserva. Licúa la leche, la pulpa del mango, medio plátano, la miel y la cúrcuma. Revuelve un poco la chía y vacía la mezcla de la licuadora y refrigera al menos 30 minutos (puedes prepararlo un día antes para comerlo de camino al trabajo o la escuela).

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