El potasio es mucho más que un mineral esencial para nuestro cuerpo; es un verdadero aliado para mantenernos activos, saludables y llenos de vitalidad. Esta compilación de recetas celebra la riqueza de alimentos de origen vegetal ricos en potasio, todos ellos accesibles, deliciosos y llenos de colores que alegran tanto la vista como el alma.

Incluir ingredientes como plátanos, espinacas, camote o jitomate en nuestras comidas puede ser la clave para recuperarnos del día día, aliviar la fatiga muscular o recargar energías de manera natural. Además, estos alimentos son testimonio de la diversidad y abundancia que ofrece la tierra.

En estas recetas encontrarás combinaciones creativas y fáciles de preparar que resaltan el sabor y los beneficios de estos superalimentos. Porque, además de cuidar nuestro cuerpo, llenamos nuestro plato de vida, color y energía. ¡Descubre cómo el potasio puede transformar tu alimentación y bienestar, un bocado a la vez!

1. Brownie de Plátano y Avena

Este brownie de plátano y avena es la opción perfecta, con su textura húmeda, el dulzor natural del plátano y el toque nutritivo de la avena, es una delicia que todos pueden disfrutar.

Cocinar juntos no solo fortalece los lazos, sino que también añade un toque especial al momento de disfrutar este postre casero. Así que reúne a tus personas queridas, ponte el delantal, y disfruta de crear y compartir un dulce placer que hará de cualquier ocasión un recuerdo inolvidable.

Ingredientes:

  • 2 plátanos maduros
  • 2 taza de harina de avena
  • 1/2 taza de aceite
  • 1 cdita. de polvos para hornear
  • 1 cda. de esencia de vainilla
  • 1/2 taza de azúcar (opcional)
  • 1/4 de taza. de cocoa en polvo
  • 1/2 de taza de leche vegetal (puede ser de avena)

Preparación:

Precalienta el horno a 180 C o 350 F.

Machaca los plátanos y agrega el aceite, el azúcar, la esencia de vainilla y la leche. Incorpora muy bien y ve agregando la harina de avena, moviendo hasta incorporar. Mezcla hasta que no queden grumos.

En este punto puedes agregarle nueces o chispas de chocolate. Prepara un molde, engrásalo y vierte la mezcla en el molde. Hornea durante 30 minutos a 180 C o 350 F.

Cuando lleve 20 min abre el horno y revisa con un palillo si aún le falta cocción ya que en algunos hornos necesita menos tiempo.

Puedes comerlo recién salido o refrigerarlo y comerlo frío.

2. Milanesas de Plátano Macho

Prácticas, súper ricas y con el mix para milanesas las prepararás en minutos. Me encanta ahorrarme tiempo, este tipo de recetas te salvan de un día ajetreado, no tener tiempo no implica no comer bien.

Ingredientes:

  • 2 plátanos macho medianos
  • 1 1/2 tazas de mix para milanesas
  • Aceite
  • 2 tazas de agua
  • Ensalada mixta para servir

Preparación:

Calienta el agua y corta el plátano macho en 3 partes cada uno sin quitarles la cáscara, hiérvelos en el agua por 10 minutos.

Sácalos de agua, deja que enfríen un poco, quita la cáscara y con ayuda de un machacador de papas o de frijoles aplástalos, hasta tener un puré, agrega el mix de milanesas  y amasa hasta que tengas una masa que no se pegue en tus manos, puedes ir agregando un poco de mix si consideras que hace falta.

Tapa la masa y congela al menos media hora, divídela en 5-7 partes y con cada una de las partes arma una milanesa, calienta 3 cdas. de aceite y fríelas al menos 1 minuto por cada lado o hasta que doren.

3. Pay Vegano de Aguacate – Limón

Este pay es un deleite, no requiere horno y es perfecto para esta temporada de calor. Te encantaré su sabor cremoso e irresistible, estoy segura que se convertirá en uno de tus postres favoritos.

Receta Vegana

Ingredientes:

Para la base del pay

  • 1 paquete de 106 g de galletas tipo maría sin huevo ni lácteos
  • 1/4 de taza de margarina sin lácteos o aceite de coco

Para el relleno del pay

  • 340 g de tofu firme
  • 1 aguacate grande o dos chicos
  • 1/4 de taza de aceite de coco
  • 1/4 de taza de miel de agave o de maíz o al gusto de endulzante
  • 2 cdas. de leche vegetal
  • 1/3 de taza de jugo de limón
  • 2 cdas. de ralladura de limón

Preparación:

Para la base:

Tritura las galletas hasta lograr un polvo fino, en un recipiente mezcla con la margarina o el aceite de coco hasta lograr una pasta, En un molde para pay coloca esta pasta y expándela por toda la superficie compactando muy bien, hasta que quede rígida.

Congela mientras haces el siguiente proceso.

Para el relleno:

Licúa todos los ingredientes excepto la ralladura de limón, es probable que te cueste un poco de trabajo porque es una mezcla pastosa, pero ten paciencia, debes crear una mezcla tersa, suave y espesa sin grumos, puedes detener la licuadora de repente y mover con una cuchara para seguir licuando.

A esa mezcla agrégale la ralladura de limón y revuelve. Vierte sobre el molde de pay que congelaste y acomoda la mezcla por toda la superficie. Congela durante 3 horas.

Importante: Si no lo comes todo, vuelve a congelar (tapado) y sácalo una hora antes de partirlo de nuevo.

4. Tacos Placeros de Requesón con Espinacas

Estos tacos están inspirados en un recuerdo, de los tacos de requesón de los mercados municipales que te daban a probar en los puestos de tortillas. Esta versión es deliciosa, super nutritiva y son un excelente aperitivo o incluso se pueden poner en la mesa como botana acompañados de una deliciosa salsa macha.

Ingredientes:

  • 2 tazas de requesón de semillas
  • 10 hojas de espinacas cortadas en juliana
  • 2 cdas de cebolla picada
  • 1 diente ajo picado finamente
  • el jugo de 1 limón
  • Sal al gusto
  • 1 cdita. de levadura nutricional (opcional)
  • Tortillas
  • Salsa macha para acompañar

Preparación:

En un recipiente amplio agrega el requesón, la cebolla, el ajo y el jugo de limón, incorpora muy bien. Agrega las espinacas, revuelve, ajusta de sal y arma tus tacos.

Te sugiero los dejes endurecer un poco al comal a fuego lento. Sirve al centro de la mesa y acompaña con salsa macha.

5. Sopa de Camote

Deliciosa y nutritiva, prepara esta sopa para relajarte ya que los camotes contienen grandes concentraciones de magnesio, mineral que combate el estrés. Promueven la relajación y un estado de ánimo favorable. ¡Así que es una manera deliciosa de consentirnos!

Ingredientes:

  • 2 camotes medianos cocidos y cortados en cuadros
  • 1/4 de cebolla
  • 2 cdas. de consomé vegetal en polvo disuelto en 3 tazas de agua caliente
  • 1 diente de ajo
  • 2 cdas. de margarina o aceite de oliva

Preparación:

Licúa el camote, la cebolla, el ajo y el consomé, calienta el aceite o la margarina en una cacerola  y vierte la mezcla, baja el fuego y ve agregando agua de acuerdo al espesor que desees, prueba y ajusta con sal y pimienta si es necesario. Sirve.

6. Moronga Vegana

La moronga es un platillo profundamente arraigado en la tradición culinaria mexicana, conocido por su sabor intenso y su presencia en diversas festividades y reuniones familiares. Sin embargo, en un mundo que valora cada vez más la compasión y la sostenibilidad, es posible disfrutar de este clásico sin recurrir a ingredientes de origen animal.

Ingredientes:

  • 200 g de huitlacoche
  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 4 hojas de epazote
  • 1/2 taza de harina de gluten
  • 1/2 cda. de comino en polvo
  • 1/2 cda. de clavo en polvo
  • 1/2 cda. de sal
  • 1/2 cda. de pimienta blanca
  • 2 chiles jalapeños opcional
  • Aceite

Preparación:

Comienza calentando 2 cucharadas de aceite en una sartén, deja que el aroma de la cebolla, el ajo y el epazote friéndose te llene de inspiración mientras los cocinas por 2 minutos. Luego, agrega el huitlacoche y sazona con sal, clavo y pimienta blanca. Cocina moviendo, y cuando todo esté bien mezclado, incorpora los frijoles. Machaca hasta obtener una mezcla uniforme, y deja que se enfríe.

Con la mezcla a temperatura ambiente, agrega la harina de gluten y amasa con tus manos, sintiendo cómo todo se integra perfectamente. Divide en 4 partes, dales forma de salchicha y envuélvelas en plástico, asegurándote de compactarlas bien. Luego, colócalas en papel aluminio y cocina al vapor por 40 minutos. Al terminar, deja que se enfríen, y refrigéralas al menos un día, para que alcancen su mejor versión.

Al día siguiente, tu moronga vegana estará lista para ser cortada y cocinada como más te guste. Hazla brillar en unos tacos con jalapeños a la plancha y disfruta de un platillo lleno de sabor, libre de crueldad y lleno de amor.

7. Ensalada de Melón con Zanahoria y Nuez

Mira esta deliciosa combinación, esta ensalada es muy rica y fácil de preparar ¿La intentas?

Ingredientes:

  • 1 melón mediano cortado en cuadros chicos
  • 2 zanahorias grandes ralladas
  • 1/4 de taza de nuez troceada y previamente tostada
  • 1 taza de crema de garbanzo

Preparación:

En un recipiente grande o ensaladera mezcla todos los ingredientes, refrigera por 30 minutos y sirve.

8. Jitomates Rellenos de Arroz Basmati

Estos Jitomates Rellenos de Arroz Basmati son una receta fácil de preparar, utilizando ingredientes accesibles que seguramente ya tienes en casa. Además de ser deliciosos y nutritivos, es un platillo que puede lucir muy elegante, ideal para sorprender en una cena especial o reunión.

Los jitomates ​​con el relleno de arroz aromático aportan una combinación de texturas y sabores irresistibles.

Ingredientes:

  • 2 jitomates bola
  • 1 taza de arroz basmati remojado por 10 min (si no tienes arroz basmati usa el convencional)
  • 3 rebanadas de jamón de soya
  • ½ pimiento verde picado finamente
  • 4 champiñones cortados en cubos pequeños
  • Orégano
  • Aceite
  • 1 diente de ajo
  • Consomé vegetal en polvo o sal y pimienta

Preparación:

Corta los jitomates por la mitad y quita la pulpa, escúrrelos boca abajo. En una cacerola calienta 5 cucharadas de aceite vegetal, agrega el diente de ajo y el arroz, previamente remojado y escurrido, fríe sin dejar de mover hasta que dore, agrega dos tazas de agua, en cuanto hierva baja el fuego, tapa y deja cocinando hasta que se consuma el agua y apaga.  En un sartén pon 3 cdas. de aceite vegetal y agrega el jamón en tiras, los champiñones, el pimiento en cuadros pequeños, 1 cda. de consomé vegetal en polvo. Saltea por 5 minutos y apaga. En un recipiente mezcla el arroz con los vegetales. Rellena con esta mezcla tus  jitomates, decora con perejil y sirve.

9. Chorizo de Habas

Las habas secas son una gran fuente de proteína, por cada 100 gr de habas secas obtienes 26 gr de proteína. Entre otros valores nutricionales de entre los que destacan: calcio, hierro, fósforo y potasio. Así que es momento de integrar a tu despensa este delicioso ingrediente que además es muy económico.

Ingredientes:

  • 1 taza de habas secas
  • 1/2 taza de cebolla picada finamente
  • 2 chiles guajillo
  • 1 chile pasilla
  • 2 chiles de árbol (opcional)
  • 1 cdita. de vinagre de manzana
  • 1 cdita. de sal
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cdita. de pimienta blanca
  • 1 cdita. de pimienta negra
  • 1 cda. de azúcar mascabado
  • 1 cda. de achiote
  • 1 cda. de paprika
  • Aceite
  • Agua

Preparación:

Remoja las habas 1 o 2 días, cuando pase este tiempo estarán tiernitas y fáciles de triturar. Si tienes un triturador de alimentos tritúralas ahí o córtalas con cuchillo pasándolo varias veces hasta que queden picaditas finamente.

Ablanda los chiles en 3 taza de agua hirviendo, deja enfriar un poco y vacía en la licuadora, agrega los ajos, las pimientas, el achiote, la paprika, la sal, el vinagre y el azúcar. Licúa muy bien hasta obtener una pasta tersa.

En un recipiente coloca las habas picadas y agrega la mezcla de chiles, revuelve, deja marinando 30 minutos. Calienta 4 cdas. de aceite, agrega la cebolla picada, deja que se ponga transparente y agrega las habas marinadas. Fríe por 10 minutos o hasta que las habas se pongan tiernitas y el líquido se evapore.

Vacía tu chorizo a un recipiente hermético si no lo comes en ese momento, podrás usarlo en frijoles, tofu revuelto, en sincronizadas, (como en la foto) en sopas, básicamente en lo que se te ocurra.

10. Licuado de Mango con Zanahoria

Esta receta es perfecta para tu ración de vegetales diaria, la zanahoria combinada con mango es exquisita y los licuados son perfectos para esos desayunos a prisa, lo prepararás en minutos.

Receta Vegana

Ingredientes:

  • 2 zanahorias
  • 1 mango
  • 4 tazas de agua o leche vegetal
  • Granola para servir (opcional)

Preparación:

Pela y corta las zanahorias en trozos pequeños, extrae la pulpa del mango y licúa junto con la leche o agua durante un minuto.

Sirve y decora con granola.

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