Al aumentar tu ingesta de fibra de inmediato notarás cambios en tu cuerpo y mejoras significativas en tu tracto digestivo, notarás una disminución en problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o malestar estomacal. Pero al adoptar una alimentación a base de plantas experimentarás otras cosas como:

Aumento de Energía:

Muchas personas informan tener una mayor sensación de energía y vitalidad después de adoptar una dieta vegana. Esto puede ser atribuido a la eliminación de alimentos pesados o procesados, y al aumento en la ingesta de alimentos frescos y ricos en nutrientes.

Pérdida de Peso o Mantenimiento:

Muchas personas encuentran que adoptar una dieta vegana puede facilitar la pérdida de peso o mantener un peso saludable. Esto se debe en parte a la eliminación de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol presentes en productos animales y a la adopción de opciones de alimentos más saludables y ricas en fibra.

Cambios en el Paladar:

Al eliminar los productos de origen animal, algunas personas notan cambios en sus preferencias y sensibilidad hacia los sabores. Pueden desarrollar un gusto más pronunciado por los alimentos naturales, los sabores frescos y los ingredientes vegetales.

¡Manos a la cocina!

1.- Licuado de Avena y Ciruela Pasa

La ciruela pasa contiene un mineral llamado boro, el cual puede ayudar a construir huesos y músculos fuertes, por su parte la avena es un alimento súper completo que nos ayuda a bajar el colesterol, controla los niveles de azúcar, y es fuente de proteínas de gran valor lo que promueve la regeneración de tejidos gracias a sus 8 aminoácidos esenciales.

¡Así que este licuado por la mañana puede ser una excelente manera de alimentar tu cuerpo!

Ingredientes

(2 porciones)

  • 1 taza de hojuelas de avena
  • 2 tazas de leche vegetal o agua
  • 10 ciruelas pasa sin hueso

Preparación

Remoja las hojuelas de avena y las ciruelas en el agua o leche vegetal (soya, almendra, arroz, coco) al menos 10 minutos.

Licúa muy bien y disfruta. Puedes picar una ciruela en trozos y ponerla encima para decorar.

2.- Mix de Frutos Secos

Me encanta hacer mezclas de frutos secos porque puedo llevarme un puño a todos lados, puedo agregarlo a mis licuados matutinos o comerlos en un cereal.

Resulta muy eficiente y económico crear mix con las combinaciones que prefieras.

Ingredietes:

  • 1 taza de almendras
  • 1/2 taza de coco tostado
  • 1/2 taza de pepitas de calabaza
  • 1/2 taza de semillas de girasol
  • 1 taza de nibs de cacao
  • 1 taza de arándanos (opcional)

Preparación:

Mezcla todo y viértelo en un frasco hermético, puedes tostarlo todo ligeramente (excepto los arándanos)

3.- Tortitas de Plátano Macho con Queso Vegano

Esta receta es deliciosa, la combinación de el queso vegano con el plátano macho es exquisita. Prepárala con alguno de nuestro quesos que vienen en nuestro recetario Mis primeros quesos veganos” descarga este recetario gratuito.

Los quesos veganos te permiten preparar alternativas vegetales de las recetas más famosas de de México como esta, y por si fuera poco ayudas a las vacas y a sus terneros.

¡Anímate a preparar esta receta rica en fibra!

Receta Vegana

Ingredientes

(8-10 tortitas)

  • 2 plátanos macho maduros
  • 1 taza de harina (de trigo o avena)
  • 1 cdita. de polvos para hornear
  • 1/4 de taza de cebolla picada finamente
  • 1/4 de taza de epazote o perejil picado finamente
  • 1 taza de queso vegano (rallado o en cuadros)
  • Sal al gusto
  • Agua
  • Aceite

Preparación

Caliente 1 litro de agua y deja que hierva. Lava los plátanos y córtalo en 3 partes, agrégalos al agua con todo y cáscara y cuécelos por 10 minutos.

Escúrrelos del agua, deja que enfríen, quítales la cáscara y machácalos con un tenedor hasta formar un puré. Agrega la cebolla picada y el epazote y mezcla.

Mezcla la harina con sal al gusto y los polvos para hornear, agrega la harina a los plátanos machacados y comienza a amasar, debe quedar una masa no tan pegajosa, puede que requieras agregar un poco más de harina esto varía por qué tanta agua contienen los plátanos pero no serán más de 2 cdas. extra.

Refrigera la masa por media hora. Pasando este tiempo divídela en 8-10 partes y arma bolitas. hunde tu dedo en la bolita, rellena de queso vegano y dale la forma de tortitas.

Repite el proceso con todas las bolitas.

Calienta 1/4 de taza de aceite en un sartén amplio y fríe las tortitas hasta que doren por cada lado, pasa por papel absorbente y sirve acompañando de arroz o frijoles negros de la olla.

¡Que las disfrutes mucho!

4.- Falafel de Chícharos Deshidratados con Salsa de Ajo

Los chícharos deshidratados son un ingrediente que se debe de considerar un básico en una alimentación a base de plantas. En esta presentación los chícharos a demás de ser no perecederos los podrás utilizar en una gran variedad de platillos, enriqueciéndolos con sus grandes aportes nutricionales.

Son ricos en proteínas, carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B (como la vitamina B1, B2, B3 y B6), vitamina K, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Además de contener fibra que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Así que si todavía no lo integras a tu lista del supermercado ¡es momento de hacerlo!

Ingredientes

(2-3 porciones)

Para el falafel

  • 1 taza de chícharos deshidratados
  • 1 cebolla chica picada finamente
  • 1/4 taza de perejil fresco
  • 1/4 de taza de cilantro fresco
  • 1 diente de ajo picado finamente
  • 1 cdita. de comino molido
  • 1 taza pan molido
  • 1/2 cda. de bicarbonato (opcional)
  • Sl y pimienta al gusto
  • Aceite para freír (cánola, soya, maíz)
  • 1 taza de agua

Para la salsa de ajo

  • 4 dientes de ajo grandes
  • 1/2 taza de papa deshidratada( las que se usa para hacer puré de papa instantáneo)
  • 1/ 2 taza de aceite de oliva
  • 1 taza de agua
  • 1  cda. de jugo de limón o vinagre blanco
  • Sal y pimienta
  • Perejil o cilantro frescos (opcional)

Preparación

Para la salsa de ajo: 

Remoja los chícharos al menos una noche antes, al estar deshidratados se harán muy blanditos y fáciles de procesar.

Triturar directamente los chícharos junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua (en una picadora, un triturador de alimentos o la licuadora, *si es en la licuadora ten paciencia ya que tendrás que apagar de vez  en cuando , mover con una cuchara y volver a prender hasta que todo se integre).

Pasa esa mezcla a un recipiente y agrega la sal y pimienta, el comino, el bicarbonato y el pan molido. Mezcla muy bien y dejar reposar la mezcla durante 30 minutos.

Forma bolitas del tamaño de una pelota de pin pon. calienta 2 tazas de aceite en una cacerola chica y cuando esté bien caliente fríe las bolitas de 3 en 3 hasta que doren. Aproximadamente 5 minutos a fuego medio fuerte.

Para la salsa de ajo:

Licúa la papa deshidratada el agua,  los ajos, el jugo de limón y el aceite. Licúa hasta tener una salsa tersa. Agrega sal y pimienta al gusto y puedes añadir cilantro o perejil picados finamente.

5.- Ceviche de Frijoles

Esta receta es perfecta para esta época de calor, es súper económica y rendidora. Además que es súper nutritiva! Me la compartió uno de nuestros seguidores de Instagram y está espectacular.

Ingredientes

(4 porciones)

  • 3 tazas de frijoles negros cocidos y escurridos
  • 2 jitomates picados en cubos
  • 1/2 cebolla morada (mediana) cortada en juliana
  • 1/2 pimiento (mediana) amarillo cortado en rajas
  • 1 zanahoria rallada
  • 1/2 taza de cilantro picado
  • El jugo de 4 o 5 limones (al gusto)
  • 1 hoja de alga nori troceada (opcional)
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
  • Tostadas

Preparación

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente amplio, prueba, ajusta de sal y limón y disfruta comiendo en tostadas.

6.- Tacos de Brócoli a la Mexicana con Chicharrón de Avena

Estos tacos son deliciosos, son de mis favoritos, la combinación es exquisita, es una receta muy económica y rendidora ¿Te animas a prepararla?

Ingredientes

(4 persoans)

Para el brocolí a la mexicana

  • 1 ramo de brócoli grande
  • 3 jitomates cortados en cuadros
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 chile jalapeño grande
  • 1 taza de cebolla picada
  • 2 cdas. de salsa de soya
  • 1 cdita. de bicarbonato
  • Agua
  • Sal al gusto
  • Tortillas, limones y salsa para acompañar tus tacos

Para el chicharrón

  • 2 tazas de avena en copos
  • 1 cda. de pimienta blanca
  • 1 cda. de ajo en polvo o granulado
  • 1/4 de taza de aceite vegetal
  • Sal al gusto

Preparación

Separa el brócoli en ramas chicas, el tallo pícalo finamente y reserva. Calienta un litro de agua y cuando hierva apaga el fuego, agrega el bicarbonato y deja reposando las ramas de brócoli 3 minutos, notarás su tono verde intenso. Escurre y reserva.

Calienta 2 cdas. de aceite y fríe la cebolla el ajo, el tallo que has picado finamente y el jalapeño picado (puedes quitarle las venas para que no pique nada) fríe hasta que ablanden un poco.

Agrega el jitomate y mezcla bien. Pasando 2 minutos agrega el brócoli, mezcla. Sazona con salsa de soya y sal al gusto. Prueba ajusta y apaga el fuego.

Para el chicharrón de avena calienta el aceite y fríe la avena sin dejar de mover hasta que dore, sazona con sal, ajo en polvo o granulado y pimienta blanca, cuando tenga un dorado parejo apaga el fuego.

Calienta las tortillas y arma tus tacos con el guiso y encima agrega chicharrón, también puedes agregar el chicharrón al guisado y mezclar.

¡Buen provecho!

7.- Tortitas Verdes de Quinoa

Esta receta se convertirá en una de tus favoritas cuando veas lo fácil, práctica, deliciosa y económica que es prepararla.

Ingredientes:

  • 1 taza de brócoli cocido y picado
  • 1 1/2 tazas de quinoa cocida y fría
  • 6 hojas de espinaca picadas en tiras
  • 3 cdas. de linaza en polvo
  • 1/2 taza de harina de garbanzo o avena
  • 1 cdita. de comino en polvo
  • 1 pizca de sal o consomé vegetal
  • 1/2 taza de aceite vegetal
  • 4 cdas. de salsa de soya

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes (menos el aceite) hasta obtener una masa, forma tortitas, pásalas por harina de trigo. Calienta el aceite y fríelas hasta que doren, acompaña con ensalada o arroz.

8.- Sopes de Plátano Macho

21 enero, 201

¡Disfruta esta deliciosa y saludable manera de comer antojitos mexicanos!

Ingredientes:

  • 3 plátanos macho
  • 1 taza de harina de trigo o harina de avena
  • 1 cdita. de sal
  • 1 cdita. de polvos para hornear
  • ¼ de champiñones picados
  • 1 taza de cebolla finamente picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 chile serrano picado
  • 1 ramita de epazote fresco / 2 cditas. de epazote deshidratado
  • Aceite

Preparación:

En medio litro de agua pon a cocer los plátanos con todo y cáscara, una vez cocidos déjalos enfriar y machácalos bien, agrega la harina, los polvos para hornear, y la sal, mezcla muy bien hasta obtener una masa. Deja reposar la masa 10 min.

Arma tus sopes y fríelos en suficiente aceite y escúrrelos en papel absorbente, para el relleno, pon un poco de aceite en un sartén, una vez caliente agrega la taza de cebolla picada, el ajo picado y el chile.

Cuando cambien de color agrega los champiñones, sazona con sal y agrega los frijoles cuando los champiñones estén cocidos, pica el epazote fresco y pónselo, revuelve, baja el fuego y cocina por 10 min.

Monta en cada plato 3 sopes con guisado y disfruta esta deliciosa y saludable manera de comer antojitos mexicanos, prepara una salsa cruda!

9.- Pan Casero de Nuez

¡Delicioso pan casero de nuez, muy fácil de preparar!

Ingredientes

(4-6 porciones )

  • 2 tazas de harina integral
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1 cdita. de bicarbonato
  • 1 cdita. de polvos para hornear
  • 1 cdita. de esencia de vainilla
  • 1/2 taza de aceite
  • 1/2 taza de nuez troceada
  • 1 taza de agua o leche vegetal

Preparación

Precalienta el horno a 300º F

En un recipiente agrega el harina, el bicarbonato y los polvos para hornear, en otro diluye el azúcar, el agua, el aceite y la vainilla.

Agrega los ingredientes líquidos a los secos y mezcla muy bien o bate hasta que ya no haya grumos.

Engrasa un molde con un poco de aceite, agrega la nuez a la mezcla reservando una poca para usar de decoración, vierte la mezcla al molde y agrega nuez en la parte superior.

Hornea durante 50 y 60 minutos.

Deja enfriar y prepara un jarabe de chocolate si deseas para decorar.

Derrite 1/2 taza de chocolate turín al 70% de caco a baño maría y agrega 1/4 de taza de whisky. Diluye bien y vierte sobre el pan casero de nuez. Este jarabe le da un sabor espacial.

10.- Guayabas Rellenas de Quinoa

Deliciosos bocadillos súper saludables y saciadores.

Ingredientes

  • 3 – 5 guayabas
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 taza de leche de coco (puede ser comprada o casera)
  • 2 cdas. de miel de maple

Preparación

Lava las guayabas y córtalas de la parte de arriba, con ayuda de una cuchara pequeña, saca el relleno y reserva.

Licúa el relleno, la leche de coco y la miel de maple, viértela sobre la quinoa pasando la mezcla por un colador fino (para quitar las semillas) mezcla bien y rellena las guayabas con esta mezcla. empaca en un refractario o recipiente para llevar. Puedes prepararlas una noche antes o al momento y disfrutar en el camino.

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