Las leches vegetales son la opción ideal para sustituir la leche de vaca. En general, son más fáciles de digerir al no contener lactosa, son muy bajas en grasa, y representan una buena fuente de vitaminas y minerales. Te contamos cuáles debes conocer e incluir en tu dieta.

Las leches o bebidas vegetales son una alternativa muy popular entre personas que no consumen lácteos u otros productos de origen animal. También resultan la opción ideal cuando se tiene alergia o intolerancia a la leche, cuando se debe limitar el consumo de proteínas por algún padecimiento, cuando se desean consumir menos calorías en la dieta, o cuando simplemente no nos agrada el sabor de la leche de vaca.

Para poder elegir la opción de leche vegetal más adecuada a tus necesidades, es muy importante leer las etiquetas y evitar aquellas con azúcares añadidos y componentes poco conocidos como carragenatos, goma xantana o maltodextrinas, ya que las leches preparadas caseras sólo deben llevar el cereal o semilla, agua y algunas veces un poco de vainilla o canela. Son bebidas obtenidas al poner en remojo los cereales, legumbres o semillas,  y posteriormente se exprimen para obtener su extracto. Éstas bebidas se pueden elaborar a base de granos de soya, arroz, avena, almendras, semillas de sésamo, linaza, coco, etc., y por tanto las propiedades del producto resultante dependerá de la composición del ingrediente principal. 

Datos Nutricionales 

Las leches o bebidas vegetales, en comparación con la leche entera de vaca , tienen un contenido calórico menor. La leche entera contiene alrededor de 65 kcal por cada 100 ml, y las bebidas vegetales comerciales rondan entre las de 34 y 55 kcal por cada 100 ml.

También en comparación con la leche entera de vaca, el contenido en grasas es menor y el perfil lipídico o tipo de grasas que contienen. Las bebidas vegetales contienen grasas poliinsaturadas (grasas saludables) y la leche de vaca grasas saturadas (aumentan el riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud).

El contenido de calcio entre la leche de vaca y las leches vegetales comerciales es similar, cuando las bebidas vegetales están enriquecidas. En cuanto a la proteína, la leche entera de vaca contiene alrededor de 3.5 g de proteína por cada 100 ml, y  la bebida de soya 3.3 g por cada 100 ml. La vitamina D suele ser mayor en las bebidas vegetales que en la leche porque suelen estar suplementadas, incluso algunas están enriquecidas con vitamina B12.

¿Cómo las Puedo Preparar en Casa?

Preparar leches o bebidas vegetales en casa es muy fácil y puede resultar muy económico, ya que requieren pocos ingredientes y puedes aprovechar los residuos de las preparaciones para hacer otros platillos, como quesos, untables y salchichas veganas.

Los materiales a utilizar son una licuadora, un colador de malla fina o tela de gasa, y una jarra, y el procedimiento es muy fácil:

Para la Leche de Coco:

Agrega pulpa de coco o coco rallado sin endulzar a la licuadora, y añade agua caliente; la proporción es 1:2. Para darle más sabor, puedes incluir un poco de extracto de vainilla o canela en polvo. Deja reposar durante 5 minutos, y comienza a licuar a velocidad baja para integrar los ingredientes, y aumenta la velocidad poco a poco hasta obtener una consistencia suave y sin grumos. Vierte la mezcla a través de un colador de malla fina o tela de gasa sobre una jarra o recipiente tantas veces como sea necesario hasta obtener una bebida homogénea y sin residuos. Puedes almacenarla en el refrigerador hasta 4 días aproximadamente.

Para las Leches de Almendras u Otros Frutos Secos:

(Cacahuates, nueces) y para la leche de soya, coloca los granos o semillas en un tazón con agua fría, y déjalas remojando toda la noche, o incluso más tiempo (hasta 2 días). Cuando pase el tiempo de remojo, escurre las semillas y desecha el agua. Agrega las semillas a la licuadora y vierte agua muy caliente (sin llegar a hervor); la proporción será de 1:2.5. Licúa los ingredientes a una velocidad baja y auméntala poco a poco hasta obtener una mezcla cremosa y suave. Vierte la mezcla a través de un colador de malla fina o tela de gasa sobre una jarra o recipiente tantas veces como sea necesario hasta obtener una bebida homogénea y sin residuos. Puedes almacenarla en el refrigerador de 3 a 4 días aproximadamente.

Para la Leche de Arroz:

Necesitarás arroz cocido, puede ser blanco o integral. Agrega el arroz cocido (frío o a temperatura ambiente) a la licuadora, y añade agua tibia; la proporción es 0.5:1. Para darle más sabor, puedes incluir un poco de extracto de vainilla o canela en polvo. Comienza a licuar a velocidad baja para integrar los ingredientes, y aumenta la velocidad poco a poco hasta obtener una consistencia suave y sin grumos. Vierte la mezcla a través de un colador de malla fina o tela de gasa sobre una jarra o recipiente hasta obtener una bebida sin residuos. Puedes almacenarla en el refrigerador de 3 a 4 días aproximadamente.

Si prefieres comprar las leches o bebidas vegetales en el súper, recuerda leer la información nutrimental e ingredientes para asegurarte de que no contienen azúcar añadida o aceites vegetales.

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