¿Por qué el hierro es esencial para el cuerpo humano? ¿Cuánto hierro necesitas realmente por día? ¿Qué alimentos contienen más hierro? Se especula mucho sobre el tema del hierro, pero ahora los hechos: ¿obtienes suficiente hierro con tu dieta basada en plantas?

¿Por qué el Hierro es Esencial para el Cuerpo Humano?

El hierro es el micronutriente responsable del transporte de oxígeno en la sangre y del almacenamiento de oxígeno en los músculos. El hierro también se requiere para la producción de neurotransmisores , como sustancias mensajeras u hormonas.

¿Es Común la Deficiencia de Hierro?

¡Si! Pero no solo para quienes llevan una alimentación a base de plantas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo es la de hierro, independientemente del tipo de alimentación que llevan las personas [OMS (2007). 

El problema radica en que, a pesar de consumir alimentos ricos en hierro, este  no es necesariamente absorbido por el cuerpo en algunos casos. Esto se conoce como la llamada biodisponibilidad (capacidad de absorción) de nutrientes. La biodisponibilidad también está influenciada por otras sustancias contenidas en los alimentos, que pueden  inhibirla (como la cafeína)  o promoverla (como la vitamina C).

¿Se da Automáticamente una Deficiencia de Hierro Cuando se Deja de Comer Carne?

Existen dos tipos de hierro:

  • Hierro hemo (encontrado en alimentos de origen animal)
  • Hierro no hemo (presente principalmente en alimentos vegetales)

La biodisponibilidad del hierro hemo en los alimentos de origen animal es ligeramente mayor a la del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Para quienes llevan una dieta basada en plantas, esto significa que debemos tener cuidado no solo de consumir suficiente hierro, sino también de poder absorberlo correctamente.

La vitamina C de las frutas y verduras,  y otros ácidos orgánicos, ayudan al cuerpo a absorber mejor el hierro. Por lo tanto, es aconsejable incluir alimentos cítricos cuando consumimos alimentos vegetales ricos en hierro, como las leguminosas . 

Tomar café o té verde junto con  los alimentos  que contienen hierro, inhiben su absorción. Las sustancias que contienen estas bebidas, como oxalatos, fitatos, taninos y otros polifenoles, forman un complejo con el hierro, que el cuerpo ya no puede absorber.

A considerar: las legumbres, los cereales integrales y las nueces contienen mucho hierro, pero también contienen sustancias que  inhiben su absorción. Pero, ¡no te preocupes! Estas sustancias inhibidoras se descomponen si remojas las legumbres, granos enteros y nueces antes de comerlos o prepararlos.

¿Cuánto Hierro Necesitas  por Día?

La Oficina de Suplementos Dietarios, del Departamento de Salud y Servicios Humanos, de Estados Unidos, recomienda las siguientes cifras:

¿Qué Alimentos Contienen más Hierro?

Dentro de los alimentos vegetales con mayor aporte de hierro a la dieta, se encuentran:

En Conclusión:

¡Un consumo suficiente de hierro con una dieta basada en plantas es absolutamente posible! El hierro en los alimentos vegetales es el hierro no hemo, cuya biodisponibilidad es ligeramente menor que la del hierro hemo de los alimentos de origen animal, por lo tanto, quienes llevan una alimentación a base de plantas deben asegurarse de consumir platillos variados, que contengan alimentos vegetales ricos en hierro, y acompañarlos de otros que promuevan su absorción, como la vitamina C. El café y el té verde, por otro lado, deben evitarse durante las comidas para una óptima absorción de hierro.

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