El plato de comida
La variedad es la base de una alimentación vegetariana o vegana saludable, con el añadido de que así tus platos diarios serán más interesantes y deliciosos. Las siguientes familias de alimentos vegetales aseguran una alimentación equilibrada. Ten en cuenta que no es necesario incluirlos todos los días. ¡Puedes variar distintos días con distintos grupos!
Legumbres
Una buena forma de obtener las proteínas a partir de las legumbres es tomando leche de soya con tus cereales para desayunar. Después puedes, por ejemplo, tomar cacahuetes como tentempié a media mañana. Por último, puedes tomar frijoles, lentejas, chícharos o tofu para comer o cenar y ¡bingo!: ya tienes tus tres raciones diarias de legumbres.
Frutas
Comer dos piezas (o más) de fruta al día es fácil. Puedes aprovechar y comer tus frutas favoritas como aperitivo en cualquier momento. Las manzanas, las naranjas, los plátanos y las uvas son especialmente ricos en nutrientes.
Verduras
Puedes repartir distintas raciones de verduras a lo largo del día en las comidas principales para comer tus cinco raciones diarias de verduras; combinando tus favoritas y variando para asegurarte todos los saludables nutrientes que nos aportan.
La alimentación vegana nos asegura un increíble aporte de vitaminas y minerales a través de una amplia variedad de vegetales. ¡El tomate, la calabaza, el brócoli, la cebolla y la zanahoria son deliciosos y versátiles!
Cereales
y tubérculos
Los cereales integrales contienen más nutrientes que los blancos refinados, así que escoge pan integral para el desayuno en lugar de blanco. La pasta y el arroz integral, el camote y la avena son especialmente nutritivos. Repartir cuatro raciones de cereales integrales durante el día es fácil ya que se integran muy bien en las comidas.
Frutos secos y semillas
Nueces, avellanas, almendras, semillas de calabaza, de girasol, ajonjolí… Hay una gran variedad de frutos secos y semillas que se adaptan a todos los paladares. Estos alimentos vegetales son ricos en proteínas y hierro. Puedes tomar una ración de frutos secos, los que más te gusten, bien como aperitivo o para disfrutarlos en una exquisita ensalada, por ejemplo.
Vitamina B12 y Vitamina D
Al seguir una alimentación vegetariana o vegana, la vitamina B12 tiene que ingerirse por medio de suplementos alimenticios. También puedes obtener vitamina B12 a través de alimentos fortificados que encuentras en cualquier supermercado.
Sea cual sea tu alimentación, la ingesta de vitamina D a través de la radiación solar a menudo es demasiado baja para proporcionar a tu cuerpo la suficiente. Por tanto, todo el mundo debería tomar suplementos que contengan vitamina D a menos que estés seguro de que recibes suficiente luz solar.
Ginny Messina
El concepto de «plato de comida» fue creado por Virginia Messina, nutricionista con maestría en Salud Pública. Es una de las expertas más influyentes del mundo sobre nutrición vegana y coautora de los libros Vegan for Life y Vegan for Her entre otros. Como asesora de nutrición, Ginny Messina ha impartido clases en la Central Michigan University. Ha sido directora de servicios de dietética y nutrición en un centro médico atendiendo a más de cincuenta mil pacientes y ha desarrollado materiales educativos sobre nutrición para multitud de organizaciones incluyendo el Programa Nacional sobre el Colesterol del Gobierno de Estados Unidos.