¿De dónde obtengo…?

¿De dónde obtengo…?

Ya sea porque estés pensando en reducir tu consumo de carne, sustituirla por completo o alimentarte de forma vegetariana o vegana, puede que te estés preguntando, «¿de dónde obtengo…?». Bueno, ¡no te preocupes! Las verduras y productos elaborados con ellas te aportan todas las vitaminas, minerales y nutrientes que necesitas.

Hierro

Las legumbres constituyen la mejor fuente de hierro, aunque también el chocolate negro y los productos integrales aportan grandes cantidades de hierro.

Los siguientes alimentos son grandes fuentes de hierro:

• Frijoles y lentejas
• Garbanzos
• Germinados (soya, lentejas, alfalfa, garbanzos, etc)
• Semillas de calabaza y sésamo
• Tofu
• Espinacas cocidas
• Productos integrales, como el pan integral, cereales integrales, arroz integral y pasta integral
• Chocolate oscuro

Los alimentos ricos en hierro deben consumirse con otros alimentos (o jugos) que contengan vitamina C para mejorar la absorción de esta vitamina.

Las mayores fuentes de vitamina C son:

• Fresa
• Limón
• Naranja
• Mandarina
• Brócoli
• Rábano
• Coliflor
• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Pimiento morrón
• Mango

Evita beber café o té en las comidas ya que reducen la absorción de hierro. El hombre no suele tener deficiencias de hierro, independientemente de su nutrición; sin embargo, la mujer (independientemente de si se alimenta de forma vegetariana/vegana u omnívora) tiene una mayor escasez, por lo que requiere suplementación.

Proteínas

Cumplir con la cantidad diaria recomendada de proteínas es más fácil de lo que se cree. Casi todos los alimentos contienen proteínas, a excepción de la fruta (que es muy baja en proteínas) y de los aceites. Es recomendable comer alimentos ricos en proteínas a diario. Entre las fuentes vegetales de proteínas, las legumbres, como las lentejas, los frijoles, los cacahuetes o los chícharos, son esenciales.

Los siguientes alimentos constituyen buenas fuentes de proteínas:

• Frijoles y lentejas
• Chicharos
• Germinados (soya, lentejas, alfalfa, garbanzos, etc)
• Frutos secos
• Quinoa
• Yaca
• Garbanzos, hummus
• Tofu
• Semillas de cáñamo, calabaza y chía
• Leche de soya (aporta muchas más proteínas que otros tipos de leche vegetal)
• Crema de cacahuate
• Seitán, conocido como gluten u otros sustitutos de la carne

Calcio

Distintas fuentes vegetales nos permiten obtener el aporte necesario de calcio en nuestra alimentación. Una buena fuente son las bebidas vegetales (arroz, avena, almendra, soya, etc) enriquecidas con calcio.

Además estos alimentos vegetales son ricos en este mineral:

• Nopal (entre más maduro mejor) o harina de nopal
• Col rizada
• Brócoli
• Tofu
• Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, col, etc)
• Semillas de ajonjolí trituradas o en pasta (tahini)
• Dátiles secos
• Camote
• Frutos secos (almendras, avellanas, etc)

Además, para la fijación del calcio es necesario tomar sol. Procura hacerlo en horarios adecuados para prevenir quemaduras o insolación.

Vitamina D

El cuerpo humano produce vitamina D por sus propios medios, siempre y cuando se vea expuesto a la luz solar suficiente tiempo. Con un mínimo de 15 minutos al día de exposición a la luz solar en la cara o en los brazos (sin el uso de protector solar), el cuerpo se asegura la obtención de la vitamina D.

Independientemente de la alimentación que se mantenga, todos deberíamos tomar suplementos nutricionales que contengan vitamina D (entre 10 y 20 microgramos al día, dependiendo de la edad). Estos suplementos están disponibles en farmacias, botánicas y tiendas especializadas.

Ácido graso omega-3

El ácido alfa-linolénico (ALA) de la familia omega-3 es un ácido graso esencial pero el cuerpo humano no lo puede producir por sus propios medios. Se debe obtener a partir de la comida.

Las fuentes más importantes de ALA son:

• Aceite de cánola
• Aceite de linaza
• Nueces
• Semillas de chía
• Semillas de cáñamo

Además, los expertos afirman que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Vitamin B12

Si se sigue una dieta vegetariana o vegana, se debe aportar vitamina B12 mediante suplementos nutricionales. Se pueden conseguir suplementos de vitamina B12 en farmacias, botánicas o tiendas especializadas. ¡No olvides recordar a tu médico que debe comprobar tus niveles de vitamina B12 cuando te hagas tu revisión médica anual!